תוכנית האימונים הסופר-סודית של כותב הבלוג

קוראים יקרים, אני מקווה שבחרתם לא לקרוא את הפוסט זה בעמידה במקרה, ואתם כעת ישובים. אם לא, אז נא לשבת ולקחת נשימה עמוקה – לפניכם רגע היסטורי. אחרי שתוכניות סודיות של הפנטגון עלו לרשת, הקלטות חסויות של ראשי ממשלה נחשפו, מסמכים מסווגים של צה"ל הודלפו לעיתונו, ועכשיו זה מגיע: תוכנית האימונים הנוכחית של כותב הבלוג נחשפת! סנודן ו-וויקיליקס זוז הצידה, Tomgetsinshape IS IN THE HOUSE!

סבבה, אז אולי קצת הגזמתי (הכור בדימונה כן סודי?) מצד שני, יש רק שני אנשים שיודעים על התוכנית הזאת וזה אני והמאמן שלי. ועכשיו… העולם!

צד א')

רקע המתאמן והערות שונות

אז מה אנחנו רואים פה בעצם?

אוקי, אז בדף הראשון יש הערות ונתונים כללים, שהם לשימוש המאמן הנוכחי או למאמן אחר שירצה לכתוב תוכנית חדשה במידה והמאמן שלי יעזוב יום אחד (חס וחלילה). על מאמן חדש לדעת נתונים כמו גובה, משקל עדכני, התקדמות יחסית, האם קיימות בעיות בריאותיות, תאריך פתיחת התוכנית הקודמת ותאריך הסיום שלה (אם קרה מצב שהייתה הפסקה ארוכה בין תקופות חילופי התוכניות אז זה מאוד חשוב). ועד כאן פרטים לא מעניינים. נעבור לת'כלס..

בצד ימין למטה אפשר לראות שתי המלצות של המאמן שלי שהם דוגמה מצוינת של התאמת סוג האימון למטרת המתאמן. אז דבר ראשון, הוא ממליץ לעשות הליכה קלה של 10-12 דק' בקצב של 5 עד 7 ק"מ לשעה על הליכון, תוך כדי חימום המפרקים הרלוונטיים לאימון. מה כבר יכולות לעשות  10- 12 דק של הליכה קלה מאוד תשאלו? טוב, אז על שריפת הקלוריות זה באמת כמעט שלא משפיע. 10 דקות לא יעשו את הטריק, מה שכן החימומון הזה, בנוסף לחימום המפרקים שזה חשוב בפני עצמו, מעלה את קצב הלב לפני האימון מבלי לעייף את המתאמן. אנחנו כבר יודעים שככל שהדופק גובה יותר כך שרפת הקלוריות מואצת, מצד שני, דופק גבוה מעייף את המתאמן ועשוי למנוע ממנו להגיע לתוצאות שהוא רוצה להפיק מהאימון. ה10, 12 דקות האלו הם דרך אמצע שמאפשרות לעשות את שניהם: להגיע לאימון עם דופק בינוני-נמוך שמאיץ את שרפת הקלוריות בזמן האימון מבלי להתעייף קודם ולפגוע בתוצאות במהלכו. גאוני לא? אני אענה בשבילכם – כן.

בשורה השנייה כתוב לרוץ לאחר אימון כ50 דק' בדופק של כ130 פעימות לב לדקה. שזה בערך 70% מהדופק המרבי, שזה אומר קצב קל-בינוני. למה זה מגיע לי? נחזור לבסיס: אז ההנחה הראשונה היא שככל שהאימון האירובי ארוך יותר ועצים יותר כך שרפת הקלוריות בו גבוהה יותר. מה הקאץ'? רובנו לא מצליחים לרוץ ספרינטים של 90% דופק מרבי למשך יותר מ… 2 דקות. ו2 דקות לא עושות הרבה. אז מה עושים במקום? רצים לאט למשך הרבה זמן. לאחר כמה אימונים מגבירים טבעית את המהירות כך שהמאמץ יהיה קל-בינוני, אבל גם כזה שנוכל להתמיד בו לאורך זמן. כך נראים בד"כ אימונים אירוביים לצורך ירידה במשקל – קלים אך ארוכים. מאוד. ולמה אחרי האימון? כי השרירים כבר עייפים. והמאמץ המקדים הזה לפני האימון האירובי נועד בכדי להפיק את המקסימום של שריפת הקלוריות מהאימון. הדוגמא, אם נשווה את המתאמן ללימון, אז אחרי שסחטנו עוד הסוף – נסחוט אותו עוד קצת. וזה עוד בלי לדבר על תהליך הAfterburn שמתרחש לאחר אימונים עצימים, ובמהלכו הגוף ממשיך לשרוף קלוריות בקצב מואץ עד 48 שעות לאחר האימון. וזאת במטרה להחזיר את עצמו לאיזון לאחר המאמץ הקשה. למאזן תקין. בקיצור ה50 דקות האלו עושות הבדל גדול, כי הם הרבה יותר מ50 דקות.

וכמו שאמרתי הרבה פעמים בבלוג הזה, המטרה שלי היא "חיטוב" באמצעות הורדת אחוזי שומן וירידה במשקל. האימון האירובי לפני ואחרי האימון, יחד עם תוכנית האכילה שמקיימת מאזן קלורי שלילי אחראים לקטע הזה – הירידה במשקל.

צד ב')

תוכנית האימון עצמה – הת'כלס

רגע, אבל עם כל הדיבורים על קלוריות ואירובי וחסות אפשר לחשוב שהמטרה זה להיות בחור רזה. מטרה נעלה בפני עצמה אבל לשם כך התכנסו. בכדי להיות סתם רזה, יש צורך בתחזוקה של מסת השריר תוך כדי הורדת אחוזי השומן – כלומר אימוני הכוח. המנה העיקרית. בלי הקטע הזה הבלוג היה נקרא TomgetsSlim או Tomlosesweight . פחות הקטע שלי. אני יותר בקטע של להרים דברים כבדים שוב ושוב במסגרת מוגדרת של של חזרות ופרקי מנוחה – להלן התוכנית:

איזה תוכנית צבעונית ויפה, הא? תתפלאו, אבל זה כיף לראות תוכנית כזאת בתחילת האימון מאשר תוכנית אפורה ומשעממת. אבל זה לא כאילו שהמאמן שלי השתעמם עם צבעי פנדה – הצבעים והאותיות מחלקים את השרירים לאימונים. כל אימון אמור לקחת בין 45 דק לשעה (אימון כוח שלוקח יותר מכך פוגע בשרירים) כאשר אני יכול לבצע עד 3 ימי אימונים ברצף. אני מחלק את ימי המנוחה איך שנוח לי, מתוך הנחה שאני כבר אנוח בקבר.

האימונים

אימון A/ כתום – שרירי חזה+ יד האחורית. למה דווקא השרירים האלו? כי באימון חזה היד האחורית גם עובדת קשה. כאשר אני מגיע לאימון היד האחורית, השרירים שלה גם מחוממים וגם לאחר מאמץ – הרווחתי פעמיים. סוג של…

אימון B/ ירוק – אימון רגליים, או אימון חלק גוף תחתון. הרגליים הם שרירים גדולים וחזקים מאוד ביחס לשאר הגוף כך שהאימון שלהם מצריך משקל רב ודרגת קושי גבוה מאוד. במילים אחרות, יום אחרי אימון כזה אני הולך קצת עקום, השרירים שלי תפוסים ולכן אני גם בד"כ במצב רוח תפוס ועקום. לא סתם, להפך אפילו. אני אוהב לחשוב ששרירים תפוסים הם הדרך של הגוף להגיד לך שביצעת אימון טוב. או שאתה צריך להשקיע יותר במתיחות. בכל מקרה, בגלל שאימון זה הוא ארוך וקשה (/מורגש) יותר ביחס לאחרים, אני מבצע אותו לבד מבלי לבצע אימון לקבוצת שרירים נוספת באותו יום.

אימון C/ תכלת – אימון גב: בתוכנית האימון הזו בחרתי יחד עם המאמן שלי להתמקד יותר בקבוצת שרירים זו. לכן, בודדתי את שרירי הגב משאר קבוצת השרירים באימון מה שמתבטא ביותר תרגילים וסטים לגב. 45 דקות של תרגילי גב בלבד במקום חצי שעה של גב וחצי שעה של קבוצת שרירים נוספת. אני בדרך כלל מבצע את האימון הזה באמצע השבוע או במקרה שאני קצת ממהר.

אימון D/ וורוד – אימון כתפיים+ יד קדמית: אל תתנו לצבע להטעות אתכם (זה כולה צבע…), אימון זה, בדומה לאימון A, מתיש את שרירי היד הקדמית כבר באימון הכתפיים שהיד הקדמית לוקחת בו חלק (בכלל, בכל אימון ישנם תרגילים בהם קבוצות השרירים הקטנות יותר מסייעות לקבוצות השרירים הגדולות). לכן, החלק הכי קשה בו הוא להרים את היד ולנופף לחבר'ה בסוף האימון.

ואחרי שעברנו על השרירים באימון, אני רוצה שתשימו לב למספר הסטים, החזרות השונות, המשקל אותו אני מרים בכל תרגיל (שתמיד יהיה כתוב בעיפרון לרגע הנהדר הזה שבו אני מחוק משקל אחד כדי לעדכן אותו במשקל כבד יותר שאני מרים כחלק מהתקדמות). שמים לב לגיוון בתרגילים? כיצד כל תרגיל מאמץ את אותה קבוצת שרירים אבל בצורה טיפה שונה. התקדמות מחייבת את הגיוון הזה! אסור לתת לגוף להתרגל למאמץ מסוים כי (החבר'ה שמבצעים כבר שנים את אותה התוכנית ומתפלאים שלא קורה שום דבר – אז זה בשבילכם) מאמץ שהתרגלנו עליו לא יוצר גירוי של השריר ולא מקדם את התפתחותו. כמו תלמיד למתמטיקה שפותר את אותו תרגיל שוב ושוב (במקום ללכת לחדר כושר). פעמיים בשבוע אני מבצע 2 תרגילים לבטן כי שרירי בטן – והלוואי שמישהו שיוכיח לי אחרת – עובדים באירובי. לכולנו יש 6 קוביות, רק שהם מתחבאות מתחת ל17% שומן הממוצעים של האדם ( אפשר לראות ריבועים רק מ10% שומן ומטה).

כחלק מהגיוון הזה, כל חודשיים אני משנה את התרגילים, את הסטים, מוסיף דרופ סטים (סט של משקל קל מיד אחרי סט רגיל במצב בו השרירי מותש) או סופר סטים (תרגיל בו סט אחד כולל שני תרגילים שונים), משנה זמני מנוחה, משלב באימון קבוצות שרירים שונות – מונע מעצמי ומהגוף שלי להשתעמם. ושנינו סבבה בינתיים.

נו, מרגישים שחייכם השתנו עכשיו? אם לא זה בסדר. בכל מקרה, התוכנית הזאת היא דוגמא לדבר העיקרי שאני רוצה שתיקחו מהבלוג הזה – רוצים להתאמן ולהיכנס לכושר? אחלה! רגע לאן אתם רצים? שבו עם מאמן, תגדירו יעדים ומטרות, תבנו תוכנית מתאימה ומדורגת לפי היכולת שלכם ותשנו אותה לפי היכולת וההתקדמות. והכי חשוב, לשתות מלא בירה במהלך האימון לצורך התאוששות. לא סתם, שוב, והכי חשוב, ליהנות ולהתמיד באימונים. הדרך הבטוחה להצלחה.

 

אז מה אתם חושבים על התוכנית? מה התוכנית שלכם? יש הצעות? תרגילים סודיים של סבתא שרק אתם מכירים? או שאתם חסידי האסכולה שטוענת שקצת מתח, מקבילים ושכיבות שמיכה עושים את העובדה רק בפחות כסף…

ועכשיו, ברשותכם, אני הולך לשחרר את הרגליים קצת. תפוס כבר שבוע…

וכך נראה השבוע שלי

אימונים אנ-ארוביים: מי אתה רוצה להיות?

אימונים אנ-אירובים, או בשמם הנפוץ "אימוני כוח" הם אימונים בהם מופעלת קבוצת שרירים מסוימת לפרק לזמן קצר. זאת בשונה מהאימונים האירוביים בהם המטרה היא לגרום למערכת האירובית של הגוף לספק חמצן לשריר לפרק זמן ממושך יותר. עוד יותר פשוט? אימונים אירוביים=תחלופה מהירה וארוכה של אוויר ודם בשרירים (אוויר=Air שלAir רובי, כאילו…) ואימונים אנ-אירוביים (ללא אוויר= unAirרובי, בתרגום מאוד חופשי). כך למשל, כאשר עושים 20 שכיבות שמיכה הרי שזה סוג של אימון אנ-אירובי, המתמקד על שרירי היד האחורית והכתפיים הקדמיות לפרק זמן קצר. במהלך הזמן הזה, מתקיימת זרימה מוגברת של חמצן ודם לשרירים האלו בכדי שיכולו לעמוד במאמץ הגבוה. זאת בשונה מריצה קלה של 20 דקות, במהלכה הגוף מזרים חמצן לשרירי הרגליים בצורה בינונית בכדי לאפשר מאמץ קל (יחסית כמובן, הכל יחסי בחיים). וכך המתאמן מאמן את ליבו להזרים יותר דם וחמצן לגוף לפרקי זמן ארוכים יותר ואת השרירים לעבוד למרות אספקת חמצן ודם נמוכה יותר. אבל אני גולש לפוסט אחר. העיקר שהבנתם את הבדל.

האימונים האנ-אירוביים הבסיסיים יכללו בדרך כלל מספר "חזרות" – מספר הפעמים שאני מבצע תרגיל מסוים. 10 שכיבות שמיכה, נניח. כפול מספר מסוים של סטים שזה מספר הפעמים שיש לבצע את החזרות עם מנוחה בין לבין שגם היא מוכתבת מאופי האימון. אז לצורך הדוגמא נגיד 3 סטים.   אחרי שביצענו 3 (סטים)X10(חזרות) של תרגיל "שכיבות שמיכה", נעבור לתרגיל אחר הכולל מספר שונה של סטים וחזרות כפי שהוגדר לנו מראש בתוכנית שמשרתת את המטרה שלנו, למשל 30X4 של תרגיל "עליות בטן". החזרות מסמלות את המאמץ שנשקיע בתרגיל – משקל קל י נוכל להרים יותר פעמים (כלומר יותר חזרות) ממשקל כבד (מעט חזרות). כאילו כמה פעמים כבר אפשר להרים 100 קילו? מספר הסטים מסמל את פרק זמן המאמץ שבו השרירי צריך לעבוד, וזמן המנוחה בין הסטים מסמל את זמן התאוששות שניתן לשריר בין סט לסט בכדי שיוכל לבצע את התרגיל בצורה טובה, אך עדיין תחת עומס ומאמץ. וכל אלה הם נגזרת של האימון והמטרה שהצבנו לעצמנו. מרגישים חכמים ומבינים? יופי! אז, קצת תרגול מעשי: תנו לי בבקשה 3 סטים של 10 חזרות שכיבות שמיכה לפני שתעברו לפסקה הבאה.

****

ביצעתם? גם אני, זה עוזר אם יש מחסום כתיבה (זה לא קשור לבלוג אבל זה אחלה טיפ). ואת המטרה שביקשתי ממכם לבחור בפוסט הקודם בחרתם? ברור. אז עכשיו אני אציג שלושה אימונים אנאירוביים בסיסים ונפוצים המשרתים שלוש מטרות שונות (ונפוצות):

אימון 1): "אימון כוח מרבי": קרה לכם פעם שבאתם לראות כדורגל בערוץ הספורט ובטעות העברתם לESPN וראיתם חבר'ה ענקים ולא רזים במיוחד מושכים טרקטורים או מגלגלים צמיגי של משאיות? או נניח שהעברתם ליורוספורט וראיתם סיני נמוך ועבה (ויסלחו קוראי הסינים, אבל נקודת המוצא שלהם לא כזאת גובהה גם ככה) שמרים מוט עם משקל ששוקל כמוכם רק פי 3? אז זה "כוח מרבי". הגוף משתמש בכל כוחו למאמץ קצר מקסימלי לטווח זמן קצר. אם אותו סיני יחזיק את המוט ההוא ליותר מ3 שניות הוא יקרוס (מה שקורה לפעמים). המתאמנים בסוג כזה של אימון מנסים להגדיל את כוחם הפיזי המרבי ואת הכוח המתפרץ שלהם. אימון כזה יכלול מספר קטן של חזרות (בין 2 ל6), מספר נמוך של סטים (2-3) ופרקי מנוחה ארוכים בין סט לסט (בין דקה וחצי ל2 דקות בין סטים). אה, כן, ומשקלים ממש כבדים. אימון כזה מנפח מאוד את השריר בגלל כמות הדם והחמצן שמוזרמת עליו במהלך המאמץ. לכן החבר'ה נראים ממש גדולים, לא שמנים, אבל בטח שגם לא "מחוטבים" – תוצאה של אימון שונה. אבל לא הייתי אומר את בפניהם. אז בפעם הבאה שתראו את הענק ההוא שאוסף את כל המשקולות בחדר כושר למוט שלו, שימו לב שהוא לא ירים את המוט הזה יותר מ6 מפעמים, וגם ינוח הרבה בין לבין. אז אם תמיד חלמת למשוך משאיות לפרנסתך הרי שמצאת את האימון שלך.

אימון 2) "סיבולת שריר": "המרתוניסט". זה אימון שעובד על הפעלת השריר הספציפי לפרקי זמן ארוכים יותר – כמו סיבולת לב ריאה בריצה, רק בחדר כושר. זה האימון שמצוי בקצה השני של הסקאלה לעומת אימון "כוח מרבי". הרי לא כולנו מושכים משאיות, חלקנו למשל צריכים לדאוג שתהיה לנו רגל חזקה לבעוט בכדור בדקה ה85 כפי שהיא תבעט בדקה החמישית. עושים זאת ע"י הרגלת השרירים למאמץ קל על פני טווח ארוך. מתאמנים כאלו יבצעו מספר גבוה של חזרות (12 עד 15 חזרות), סטים רבים של כל תרגיל (4 עד 6) ופרקי התאוששות קצרים בין כל סט (בין חצי דקה לדקה). המשקלים במסגרת אימון זה יהיה קלים יותר. מי עושה את זה? הרבה ספורטאים מקצועניים למשל, שרוצים לחזק אלמנט ספציפי של המשחק שלהם – טניסאים ינסו לחזק את שרירי הידיים שלהם, כדורסלנים את הכתפיים והרגליים, שחקני הקרלניג את הכל השרירים שאלה שעובדים בטאטוא מרצפות וכו'… וכיאה לשם, גם מרתוניסטים שרוצים לחזק את שרירי הרגליים לפני ריצה ארוכה. נחזור לחדר הכושר, בפעם הבאה שתראו בחור שמרים את המשקלות הקטנה ההיא של 5 קילו, שימו לב למספר הפעמים שהוא מרים אותה. מה יותר קשה? להרים 50 קילו 4 פעמים או משקולות של 4 קילו 50 פעם. מוזמנים לנסות.

אימון 3) "היפרטרופיה": כשמה כן, היא היפר של טרופיה. לא סתם. אימון היפרטרופיה הוא אמצע הסקלה של שני האימונים לעיל ולכן גם הנפוץ ביותר. המושג היפרטרופיה מתאר מצב של גידול בנפח תא בגוף. השרירים שלנו בנויים מסיבים ארוכים המכילים חלבונים. כמות סיבי השריר שיש לכל אחד מאיתנו קבועה, אבל – ועל האבל הזה בנויה כל תעשיית פיתוח הגוף העולמית – גודל הסיבים יכול להשתנותבאמצעות פעילות גופנית. סיבי השריר גדלים ואליהם נוספים עוד חלבונים. זו גם הסיבה שהמאמן אמר לכם לרדת על טונה/ביצה/קוטג'/חזה עוף/ שייק חלבונים/ בסוף האימון, למרות שלכם דווקא התחשק פיצה. במילים פשוטות (יותר), אנחנו מגדילים את השריר שלנו באמצעות מזון עתיר חלבונים שאנו אוכלים אחרי האימון.

כאמור, היפרטרופיה היא האמצע בין אימון של כוח מרבי לבין אימון סיבולת שריר. באימון זה מבצעים בין 8 עד 15 חזרות של 3-4 סטים לכל תרגיל, עם בין חצי דקה לדקה בין סטים. הרעיון הוא לאתגר את הגוף ע"י התנגדות בינונית יותר מסיבולת שריר אבל פחות מכוח מרבי) על פני זמן ממושך (יותר תרגילים וסטים לכל שריר מאשר כוח מרבי, פחות מסיבולת שריר). התוצאה היא גוף מנופחאבל לא ענקי.

****

אז בגדול – זהו. מכאן זה רק מסתבך. יש דרופ סטים, וסופר סטים ואימונים משולבים, ואימונים מבוססי מטרה (בדרך כלל לספורטאים מקצועיים), ואימוני שבוע-שבוע ועוד הרבה… אבל הכל מבוסס על המבחר שלמעלה. שוב, קודם כל את צריך לבחור מטרה לעצמנו, יעד – מה אנחנו רוצים להפיק מהאימון.  לאחר מכן, בעזרת המאמן, אפשר לבחור את האימון המתאים ואז… השמיים הם הגבול. נשאר רק אתם, משקולות, זיעה, דמעות, חיוך.

האימון עצמו הוא ה30% אחוז שלכם. עוד 30% של התאמת תזונה מתאימה למטרה (דיברנו על זה) עוד 30% מנוחה (יעני לישון כמו צריך, 7-8 שעות בלילה, אין צורך להרחיב מעבר) ועוד 10% גנטיקה (כלומר מזל) ו… אתם שוורצנגר. או בראד פיט. או יוסיין בולט… מי אתם רוצים להיות?

אני עושה היפרטרופיה משולבת עם אירובי לצורך הורדת אחוזי שומן מבלי להוריד מסת שריר – להיות "מחוטב" יותר. איזה אימון אתם עושים? למה? איזה דמות מבצעת איזה אימון לפי דעתכם? נשבר לכם מהאימון שלכם ורוצים להחליף למשהו אחר. תגיבו… זה עוזר.

על בחור בסרטון אתם יכולים להגיד מה שאתם רוצים, אבל הוא יודע מה הוא רוצה להיות:

 

 

לא על המלפפון לבדו: תבלינים שמסייעים להרזיה

חסר לכם טעם בסלט? ספייסי בחזה עוף? גיוון בקפה? באתרים רבים ברשת ניתן למצוא רשימות של תבלינים שונים המסייעים להרזיה בפרט ותורמים לפעילות תקינה של הגוף בכלל. אבל לפני שאתם רצים למכשפה המקומית לקושש דמעות עטלף שמסייעים לאיזון תקין של הצהוב באזנים, ריכזתי לכם 4 תבלינים ומשקה אחד שאני נעזר בהם בתפריט שלי, וניתן למצוא אותם בכל סופר/מיני מרקט/ המכשפה המקומית הקרובה לביתכם. הנה:

 

1) לקינמון יש השפעה על ייצוב רמות הסוכר בדם. איזון זה יכול להביא לקיצוץ התיאבון וכך להשפיע על תצרוכת מזוננו באופן חיובי.

 

2) בפלפל חריף יש תרכובת המכונה קפסאיצין שמדכאת תיאבון ומסייעת להאיץ את תהליך חילוף החומרים לזמן קצר. לפי מחקרים, אנשים ש אוכלים אוכל חריף נוטים לאכול פחות.

 

3) בין יתר תכונותיו, הכורכום  ומפעילתהליכיםהחוסמיםאתהצטברותהשומןבתאים . בנוסף, גם מתקן עמידות אינסולין, ועודף שומנים בדם

 

4)  הקצח, המכונה התבלין הכי בריא שיש, מוריד בין היתר  רמות סוכר בדם כיוון שהוא מכיל חומרים שיודעים לכוון בחזרה את פעילות האינסולין ( הורמון שמאפשר לסוכר לעבור מהדם לתאים )  ולאזנה.

 

5) אז נכון שהוא לא בדיוק תבלין אבל לפי מחקרים רבים, שתיית תה ירוק מגרה את שריפת השומן באזור הבטן . הוא מכיל פיתוכימיקלים שיכולים להשפיע על המטבוליזם. רצוי לשתות חם מכיוון שלגימה איטית מאטה את צריכת הקלוריות.

 

הערה: נא לא להתבלבל ולחשוב שאם שמים כורכום על עוגת שוקולד זה מרזה ואם שותים אחר כל תה ירוק אז אתם פטורים מהאימון של מחר. אלו רק מסייעים, זרזים קטנים בדרך למטרה הגדולה. משולבים עם תוכנית אימונים מסודרת ותזונה בריאה לשומן אין סיכוי.

 

אז, עוד תה ירוק עם קינמון, מישהו?

 

 

 

 

.

 

 

 

 

 

 

 

1

 

דוגמה לתפריט האכילה הסודי סודי של תום

9/9/13 תוכנית תזונה אישית של תום. שלב 2. (תפריט ל3 שבועות – עד ה2/10/13)

תירגעו, זה רק המבחר זה לא ארוחה אחת…

 

דוגמא לתפריט אכילה שלי:

הערות האוכל וכותב הבלוג: למטה יש דוגמא לתפריט אכילה שהמאמן שלי כתב לי, בערך חודשיים לתוך התוכנית+ הערות של המאמן שלי על השינוי של התפריט הזה מהתפריט שקדם לו.

שימו לב לכמות הארוחות ביום – 5 (לא כולל ארוחה אחרי אימון)! שימו לב לכמות החלבון הגדולה יחסית לכמות הפחמימות והשומן שמרכיבים כל ארוחה. שימו לב למרווח הזמן בין ארוחות… ככה נראית שגרת האכילה שמותאמת ליעדי הנוכחי שלי. כיום התפריט שלי שונה אמנם, אך רק בכמויות ובמרכיבים. זמני הארוחות והמרווחים נשארו זהים. אה, וכן, התוכנית הזאת היא התקדמות משלב 1, והיא מותאמת לתוכנית האימונים שלי. שלי! אז לא להתחיל לאכול ככה ממחר כי מדובר בWork in progress. חוץ מזה נראה לי שצריך אישור של המאמן שלי לפני. בכל מקרה, מעורר תאבון לא…

 

בוקר (~9:00): פרוסת לחם מלא+ חצי גביע קוטג 1%+ חצי כף חלבון+ 3 שקדים+ 2 ירקות

 

צהריים (~12:00): חזה עוף\חזה הודו\ דג פילה (עד 160 גר')+ אורז/פסטה (60-55 גר')+ 2 ירקות + כפית שמן זית.

 

אחה"צ (~16:00): פחית טונה במים+ 2 פריכיות אורז+ 2 ירקות+ טחינה גולמית

 

ארוחה לאחר אימון: כף וחצי של חלבון+ תמר 1.

כשעה לאחר ארוחה אחרי אימון יש לאכול ארוחה מלאה לפי התפריט.

 

ערב (~19:30): 4 ביצים (1 מלאה)+ 3 פריכיות אורז+ כפית שמן זית+ 2 ירקות.

 

* לילה (~22:30) חצי גביע קוטג' 1%+ גביע ביו 0%+ פריכת אורז 1+ 3 שקדים

 

הערות:  – ארוחה קבועה. לא ניתנת להחלפה.

 

–        מרווח של כ3-4 שעות בין ארוחות.

 

–   קיצצתי לך כ180 קלוריות פחות ממה שהיה לך עד כה ,הקיצוץ נלקח בעיקר מהפריכיות אורז  ומהארוחה של 12 בצהריים –גם התפריט הזה הוא ל3 שבועות ואחרי התפריט הזה וגם אחרי שתאבד עוד כ2 קילו מהתפריט נתחיל לעשות לך שינוי באוכל עצמו .

 

–        יום שישי: מנה מותרת לבחירתך.

בהצלחה

 

 

 

 

 

קו הזינוק למתאמנים מתחילים

שאנשים חושבים על אימוני כושר גופני, יש אנשים שעולה להם בראש תמונה של קוביות בבטן ושרירים מנופחים, יש כאלה שרואים קו סיום של מרתון ויש גם כאלה שרואים את עצמם מתחבקים עם מסי בסיום 90 דקות של כדורגל. התמונה שעולה לי היא של רוקי עושה שכיבות שמיכה על יד אחת ורץ על המדרגות המפורסמות של מוזיאון האומנות בפילדלפיה. אבל זה רק אני… אז כשמתאמן מקצועי אומר "אימון" למה הוא מתכוון? לחדר כושר ממוזג ומאובזר, שדה פתוח ומסלול מעגלי של 10 ק"מ או כר דשא עליו יש 22 משוגעים וכדור אחד. אז כן, כולם אימונים, מסוגים שונים, וכל אימון משרת מטרה אחרת של המתאמן. לכן, בטרם המתאמן המתחיל בוחר את האימון שלו עליו ראשית כל לשאול את עצמו "מהי המטרה שלי"?                

וזה כבר מתאמן מתקדם, אגב

                                                   

  ****

חשוב להבין שמגוון האימונים הקיימים הוא אינסופי. אימון זה גם שעה בחדר כושר, 50 דקות ריצה בשדה או אימון הכולל את שניהם יחד (מה שאני עושה, אגב). סוג אחד של אימון זה שעה כדורסל עם החבר'ה וסוג אחר זה 20 בריכות. התמדה באחד מהם תביא את המתאמן לתוצאות שונות ולכן עליו לבחור מטרה בטרם יבחר את האימון. אז קצת מטרות לדוגמא: ירידה במשקל לצורכי בריאות ("ד"ר, קשה לי לעלות במדרגות"), חיטוב ועיצוב (תום ברקן – "רוצה להיראות טוב יותר על החוף, בבקשה"), עלייה במשקל באמצעות עלייה במסת השריר ("להיות גדול יותר+ סרטון שמדגים מה זה אומר בעצם: http://tinyurl.com/n4wrdzd), שמירה על כושר גופני בסיסי ("טוב לי איך שאני, לא רוצה להשמין"), שיקום פציעות ופיזיותרפיה (אימון במשקלים נמוכים לצורך הבראת השריר אחרי פציעה, לא עלינו) שיפור בכוח בסיבולת האירובית ("רוצה לרוץ 10 ק"מ"), שיפור בכוח מרבי ("רוצה לדחוק 100 קילו") וכמובן אימון לצורך הנאה (כן, יש גם כאלה), ועוד מטרות רבות. ואחרי שהבנו מה אנחנו רוצים, הולכים למדריך מוסמך/ המורה לחינוך גופני/ כל אדם שלמד ויודע איך עושים את זה והוא יתאים לכם תוכנית אימון לבקשתכם, על פי יכולתכם והמטרה שהצבתם לעצמכם. שימו לב, החבר ההוא "שממש מבין ומתאמן כבר מלא זמן", המאמר המעולה מהאינטרנט או הבלוג הסופר מפורט (של הכותב הממש נאה  עם יורשה לי…) הם מקורות מצוינים לייעוץ ורכישת ידע נוסף. וזהו! כאשר זה נוגע לבריאות שלכם מתאמנים יקרים, בבקשה לכו על האופציה עם הדיפלומה. הנה, זה כל כך חשוב עד שהדגשתי את זה. במקרה הטוב, תתאמנו לבד ותגיעו לתקרת זכוכית מבחינת היכולת שלכם ותבזבזו זמן ומאמץ רבים בניסיון להבין מדוע אינכם מצליחים להשיג את המטרה שלכם. אני בזבזתי חצי שנה עד שהחלטתי "היי, אולי כדי בכל זאת להתייעץ עם הבחור ההוא בחולצת "מאמן" שהולך והופך ציפלונים בני 16 להרי שרירים בני 16.5". במקרה הרע, תתאמנו חזק מדי, תיפצעו, תתייאשו, תחזרו – אבל מוקדם מדי, תיפצעו עוד יותר, תתאכזבו ותעברו לשחק דוקים. מספיק ברור, או שצריך לשים גם קו מתחת: יש שם בחור שלמד כמה שנים כדי לקבל חולצת "מאמן" – תשאלו אותו (ואל תשכחו שאתם גם משלמים לו בנוסף לכל). ואחרי שיש לכם תוכנית מקצועית מותאמת ביד ומטרה בלב אפשר לעבור לשלב הבא: להתחיל את האימון. בפוסטים הבאים אני אנסה לפרט קצת יותר על סוגי האימון השונים הקיימים ולמה הם מועלים, אבל זו היא נקודת ההתחלה – לבחור מטרה, להתאים אימון, לצאת לדרך. תסמכו עלי, אחרי זה, הכל נהיה הרבה  יותר פשוט . סרטון מפורט, לימודי ששווה לראות לפני שמתחילים וגם קצת אחרי.

מבוא לתזונה – אימון ה24/7: מושגים ורעיונות בסיסיים

כל תוכנית אימונים מקצועית בין שהיא מתרכזת על פיתוח גוף, שיפור בכושר הגופני, עליית במסת השריר או ירידה במשקל תמיד תבסס על שלושה מרכיבים מרכזיים: עבודה, מנוחה ותזונה – הזנחת אחד מהם תהיה שני שליש עבודה. אך בעוד האימון עצמו נערך בין שעה לשעתיים כמה פעמים בשבוע והמנוחה היא החלק הקל והפשוט (במידה ויש זמן לנוח) הרי שהתזונה הינה (לדעתי, כמובן, זה הבלוג שלי) המרכיב הקשה ביותר. מרכיב זה דורש בעיקר משמעת עצמית מהמתאמן – והרבה. התזונה, שלא כמו המרכיבים האחרים הוא עניין שהמתאמן עוסק בו כל הזמן – אימון של 24 שעות ביום, 7 ימים בשבוע (או 6 במקרה שלי) שנמשך למעשה כל החיים. תזונה, פוסט זה מוקדש לך.
***
הידעת? מקורה של המילה דיאטה מגיע מיוונית ותרגומה הנכון הוא "אורח חיים"; "אכילת חסות במנות של ציפורים לצורך ירידה במשקל" הוא התרגום הנפוץ של המילה שמעיד על העיוות שנגרם למילה. התרגום היווני מקדש את הדרך: דיאטה כשינוי בדרך החשיבה שמוביל לשגרת חיים של אכילה בריאה. התרגום המודרני מקדש את התוצאה: "אם רק אצליח להוריד X קילוגרמים אוכל להיראות ממש כמו הדוגמן/דוגמנית על שער המגזין (שמוסיפים את מרכיב הפוטושופ לתוכנית האימונים שלהם). כאשר מתאמנים מקצועניים מדברים על "הדיאטה שלהם" הם מתכוונים לתוכנית האכילה המותאמת ליעדים הנוכחיים שלהם לטווח הקצר, כחלק משגרת חיים של אכילה בריאה ומאוזנת בטווח ארוך.

דיאטה כדרך חיים

הפואנטה היא שדיאטה זה לא (רק) הורדה משקל. למעשה ישנן גם דיאטות שבהם אפילו עולים במשקל בצורה מכוונת וייעודית והן מכונות "דיאטת עלייה במסה", כאשר הכוונה היא לעלייה במסת השריר של המתאמן שמביאה לעלייה במשקל. כי עלייה במשקל שנובעת מעלייה באחוזי השומן זה דווקא די פשוט.
כל התורה של ירידה/ עלייה במשקל נשענת על המשוואה הבאה: בכדי לרדת במשקל צריך שהגוף יוציא יותר קלוריות ממה שהוא מכניס. עלייה במשקל פועלת בדיוק אותו דבר רק הפוך – הגוף צורך יותר ממה שהוא מוציא. המושג קלוריה מתייחס ליחדות אנרגיה שהגוף צורך או מוציא – רצת שעה, כל הכבוד! הוצאת כ500-600 קלוריות; אכלת סופגנייה בדקה, כמה חבל, צרכת כ500 קלוריות. פשוט נכון?
החדשות הטובות הן שלמעשה אין צורך לעשות פעילות גופנית בכדי לרדת במשקל. התהליכים החיוניים היומיומיים שמתרחשים בגופנו (נשימות, הזרמת דם, עיכול…) צורכים כ1,000-2,000 קלוריות במצב של מנוחה מוחלטת. הממד שבודק כמה קלוריות אנו צורכים במנוחה נקראה מדד BMR (הקצב המטאבולי הבסיסי – Basal Metabolic Rate) והוא תלוי במשקלו, גובהו ומינו של המתאמן כאשר ככלך שהמתאמן גדול יותר כך גופו צריך יותר אנרגיה בשביל לתפקד (חשבתם פעם למה אנשים מאוד שמנים מתעייפים מעלייה במדרגות? אתם יודעים כמה אנרגיה הם צורכים ביום?!) רוצה לבדוק את הBMR שלך? (http://www.goleango.com/show_calculator_heb.php?cat_id=3&art_id=29).
בקיצור גם אם החלטת לשכב על הספה כל יום, כאשר התנועה היחידה שלך היא זפזופ בקצב קל עד בינוני הרי ששרפת מספר לא מבוטל של קלורית. מצד שני, הדחף הטבעי לבדוק מה קורה במקרר בינתיים גם מגיע מתישהו. הדחף הזה=רעב= איתות של הגוף שחסרה לו אנרגיה, ואוכל כפי שהסברתי=אנרגיה.
אז מתי מגיע בעצם הרעב? כיצד להשביע אותו? ואיך אורזים את הכל בתוכנית אכילה ואימון? אז ככה, מחקרים רבים מראים שבגוף מתקיימת צניחת סוכר כל 3-4 שעות. צניחת הסוכר היא בעצם ירידה ברמת האנרגיה הגופנית. בשלב זה הגוף יתחיל להתלונן "שהוא רעב". הטעות הנפוצה במקרה הזה היא לרדת על מגש פיצה/ בגט שווארמה/שמן עמוק ברוטב פסטה… למרות שהגוף שלנו היה מוכן להסתפק גם ב2 ביצים, פרוסת לחם וסלט קטן. המוח שלנו רצה את כל השאר.

צורת חשיבה נכונה

גוף האדם לא צריך הרבה בשביל להתקיים והוא גם לא בררן גדול באוכל. מצד שני, אלפי שנים של תסכול מציד חיות, הכלכלה הגרועה ותקופת הצנע הכללית שהייתה קיימת בימי האדם הקדמון פיתחו במוח שלנו דרך מחשבה של "אכול עכשיו כי אחרי זה לא יהיה". גוף האדם זרם עם המוח של עצמו ופיתח תהליך שכל קלוריה עודפת, כלומר אנרגיה שהגוף לא צריך בעתיד הקרוב הופכת לשומן (גם עם מקורה בחלבון או פחמימה). הגוף אומר לעצמו בעצם: "טוב, אני לא ממש צריך האנרגיה הזאת עכשיו, אז אני פשוט אשים אותה כאן, באזור המותניים. שיהיה לאחר כך." והגוף שלנו אוהב שיש לו רזרבות.
אז אפשר לומר שיש שני סוגים של רעב: הרעב הפיזי שאפשר להשביעו בארוחה מאוזנת בת 300 קלוריות, ורעב המנטלי, שגם אחרי ההמבורגר דאבל סופרסייז, עם צ'יפס XXXL ובקבוק של ליטר וחצי קולה בצד עדיין ישאל בסוף הארוחה "אבל מה עם קינוח?" – 800 קלוריות and counting… לגוף שלנו יש מספיק מחסנים לאגור הכל.
אז הדבר הראשון שחשוב להבין זה מתי אנחנו באמת שבעים; מתי אנחנו אוכלים שהגוף מאותת לנו שהוא רעב ומתי אנחנו אוכלים כי…אמ… בא לנו. טריק בסיסי וקל ליישום הוא פשוט לחכות כ30 דקות לאחר הארוחה (בערך הזמן שלוקח לגוף לעכל) ואז לשאול את עצמך "האם אני עדיין רעב?" אם כן, כנראה שהגוף עדיין אינו שבע, אבל במידה וכבר אין תחושת רעב אז אפשר בכל זאת לוותר על הקינוח (ניתן למצוא עוד מלא טריקים כאלו בקישורים השונים בבלוג).
אז לסיכום, תזונה נכונה=דיאטה=אורח חיים. הרבה פעמיים שואלים אותי למה אני אוכל לפי התפריט שלי – תשובתי היא "למה לא?". אני בסה"כ אוכל בצורה מאוזנת, בריאה ומשביעה. קשוב לגוף שלי ומספק לו את מה שהוא צריך (ובד"כ לא את מה שהוא רוצה). ונגיד שלא הייתי אוכל לפי התפריט, אז מה; אז היית יורד כל יום על קופסת גלידה? פותח כל בוקר בקערה גדושה של קורנפלקס מפוצץ בסוכר? מתחזר על קילו סטייק כארוחות צהריים? לא, אני אוכל כדי לשבוע. אני אוכל 5 ארוחות בריאות ביום, שמשלבות יחס נכון של פחמימות, חלבונים, שומנים ווויטמינים (כל אבות המזון בארוחה אחת) על רצף זמן של ארוחה כל 3-4 שעות. תוכנית האכילה שלי מתאימה למטרת האימונים העכשווית שלי שהיא כרגע "חיטוב" (ירידה במשקל+ הורדה באחוזי שומן). בקיצור, כל התפריט שלי מסתכם בכך שאני מוציא יותר קלוריות אותם (אימונים+ שגרה יומית) ממה שאני מכניס.
וזו כל התורה ב 2 עמודי וורד. ברור שזה הרבה יותר עמוק מזה אבל זה הבסיס והבסיס הוא פשוט. אפשר ללמוד מלא מהקישורים הרבים שבבלוג, או לחלופין לשאול אותי בכל נושא בתקווה שאני אוכל לעזור. אני אעלה בקרוב תפריט שלי לדוגמא, אבל עד אז הכי חשוב להבין שתזונה בריאה היא חלק משגרת חיים ארוכת טווח ולא אמצעי זמני לצורך מטרה מסוימת לטווח הקצר. ברגע שהבנתם את זה הכל נהיה פשוט יותר. עד כאן, הגוף שלי מתחיל לנדנד שוב. למי בא סלט, קוטג' 1% ו2 פרוסות לחם קל? בתאבון..

 

עלייתו של הילד השמן

עלייתו של "הילד השמן"
14/3/14. יום שישי. 09:00 בבוקר – יום הדין. שעה שאני מצפה לה וחושש ממנה כל השבוע. המשקל ממתין לי בסבלנות מתחת לכיור לגזר הדין השבועי שלנו.. אני מסתכל עליו כפי שנאשם מסתכל על שופט – בפחד. לשופט הדיגיטלי שלי יש את היכולת להעניק לי שבוע של שמחת מנצחים שירדו חצי קילו, התבאסות הפלאטו של המשקל הזהה או במקרה של ניצול מלוא חומרות הדין: עלייה במשקל. במקרים כאלו כל התסכול ו"הלמה?" ו"איך?" לא יעזרו אל מול המספר המוצג שחור על גבי אכזר. על בית משפט אפשר לערער, על המשקל שלי לא. שבוע של פריכיות אורז, קוטג' 1% חזה עוף ואז עלייה במשקל? זה צדק זה?! "מספיק תום" אומר לי "הילד הקטן והשמן" שבראשי; "אתה לא יודע שמחשבות שליליות שוקלות יותר?"; , "שתוק שמן!" אני משיב. ועולה על המשקל.
אבל זה לא תמיד היה ככה:
23/7/12. יום שני. 12:00. אני עולה על המשקל אחרי שלא נשקלתי בשנה החולפת. טוב זה כהייתי בחו"ל וכידוע לכולם, המשקלים בחו"ל לא מדויקים בכלל. למה שיהיה להם משקלים מדויקים שם? לדוגמא, איטלקים שאוכלים כל היום פיצות ופסטות היו רוצים משקל מדיוק בבית? ברור שלא! ארגנטינאים שטובלים חטיפי אנטריקוט בקפה של הבוקר היו רוצים משקל מדויק מתחת לכיור? מובן שלא! מאבטח על גבי ספינות נופש בינלאומית שמפליגה מסביב לעולם ומציעה אוכל גורמה במתכונת "תאכל הרבה או שנעלב ממך (ואז לא תאכל בכלל)" היה רוצה משקל בחדר שלו? מובן שלא, מצד שני אולי היה לו כדי לשים אחד. אז אני הייתי המאבטח, וגם האיטלקי שאוכל את הפיצה וגם הארגנטינאי שאוכל את הסטייק. השנה שחלפה בין יולי 2011 ועד יולי 2012 לא הייתה מוקדשת בדיוק לתזונה ומשקל: את הזמן הזה הקדשתי לעבודה/טיול על גבי אונית נופש איטלקית המפליגה בים התיכון (טורקיה, יוון, איטליה, ספרד ועוד…) ומשם לדרום אמריקה (ברזיל, ארגנטינה אורוגואי וזהו) המון חוויות היו בשנה הזו. הרלוונטית לבלוג הזה הייתה החוויה הקולינרית – אוכל! והרבה. . למה? כי חיים רק פעם אחת, כי אני בחו"ל, כי זה טעים. וגזר הדין של שנה זו: 86.0 – 23/7/12. אני חושב שעליתי על המשקל לפחות 4 פעמים עד שהבנתי שהמשקל לא עומד לקבל את הערעור שלי. "עצמי אמר לי אז נתחיל כל יום להתעמל" ואני אמרתי לו "אוף" – כי כבר הייתי הרבה פחות. אז בעצם גם כאן לא מתחיל הסיפור.

אני, בחולצה קטנה מדי של רדיו ברזילאי. תקופה כיפית אבל כבדה יותר.

8/1/2009. 10:30. ואני חייל קרבי שחזר לסופ"ש הראשון אחרי מבצע "עופרת יצוקה" בעזה. בתוך עזה הייתי שבועיים בערך אך כחלק מהכוננות למבצע אני והחבר'ה סגרנו כמעט חודש וחצי בבסיס. עכשיו, זה לא שהייתי חייל "כבד" או "בריא מדי", ממש לא. קצת קשה להיות חייל שמן ביחידה קרבית בין כל המסעות, הריצות ומשטר הכושר הקפדני שהכתיבו לנו. אבל, וזה אבל גדול ושמן, כחלק מהכוננות שנפלה אלינו – הבטיחו לנו במשך כמעט חודש וחצי, כל יום מחדש שתוך 24 עד 48 שעות אנחנו בתוך עזה, ניזונים מדם, יזע ומנות קרב. לכן במסגרת החודש וחצי הזה החלטתי לאכול מה שבא לי כמה שבא לי. בכל זאת, יש מצב שאני מת תוך יומיים, אז לא מגיע לי איזה פסק-זמן או קינדר בואנו ואז לקנח בכיף-כיף? וכל הצ'ופרים לחיילים שקיבלנו באותו הזמן התיישבו מצוין עם האידיאולוגיה החדשה שלי של "אכול ושתה כמחר תמות". הבעיה היא שבסופו של דבר בכלל לא מתתי. גרוע מזה, העלית בערך 8 קילו (מ 76 שהייתי במהלך השירות הצבאי) ל86, כפי שהראה המשקל ב10:30 של אותו סופ"ש שבו חזרתי מהמבצע. מעצבן! מה זה? איפה הדם והזעה שהבטיחו? שמעתי שזה ממש מרזה.

אני לקראת סוף השירות הצבאי והראש של צביקה מהצוות שלי.

אך לבסוף, מעזה יצא מתוק (ולא רק הפסק זמן והכיף-כף). לאחר המבצע קיבלנו רגילה צוותית שאותה ביליתי בסיפורי קרב על המבצע אך גם בהסברים לשועלי הקרבות הוותיקים של משפחתי כיצד יוצא מצב שחייל יוצא מהקרב שמן יותר מכפי שנכנס. כן, גם אני חשבתי שזה אמור להיות להפך אבל זה בטח כי במלחמות הקודמות כמו מלחמת השחרור והעצמאות לא היה להם "לואקר" או "טעמי" לארוחת צהריים (כמה טעים חטיף כמו "מצופה" יכול להיות?). בכל מקרה, באמצע הרגילה קיבלתי טלפון ממפקד הצוות שבישר לי שבסוף הרגילה אינני מתייצב בבסיס היחידה אלא בבסיס ו"וינגיט" לצורך תחילת קורס "מדא"ג נע"ת". "קורס מדא"ג מה?", "מדריך אימון גופני נוסף על תפקיד" השיב לי המפקד, "לא יודע, זה משהו עם כושר וכאלה. "אתה יכול לפרט יותר אולי?" שאלתי; "לא. בהצלחה". ושלח אותי למחילת הארנב של עולם הכושר הגופני.
אז מדא"ג נע"ת זה לא ראשי התיבות הכי סקסיים בצה"ל, אבל מה שעומד מאחוריהם הוא חשוב: מטרתו של הקרוס היא לקחת חיילים קרביים מיחידותיהם, להכשיר אותם כמדריכי כושר גופני וחדר כושר צבאי בקורס מזורז ולאחר מכן להחזירם ליחידות האם כשיש להם את הידע והיכולת להעביר אימונים מקצועיים במסגרת תפקידם המקורי. מה זה אומר בתכל'ס? שבמקום ללכת לישון אחרי שמירה או מבצע לילי הייתי הולך להכין מערך אימון למד"ס שאני אעביר מחר בבוקר במסגרת תוכנית האימון השבועית שהייתי מכין בסופ"ש. אין על לקבל אחריות נוספת במסגרת של מטלה כפויות טובה, הא? אבל מלבד הציניות והעבודה שהתפקיד מנע ממני שינה של יותר מ4.5 שעות בלילה, הקורס הזה היה מאוד משמעותי מבחינתי כי הוא נתן לי הצצה ראשונה למגוון הנושאים שמרכיבים את עולם הכושר הגופני: קצת אנטומיה, קצת פיזיולוגיה של המאמץ, קצת תזונה, קצת דגשים ליכולת אירובית , יכולת אנ-אירובית… קצת מהכול בעצם. ואהבתי זה. המשכתי להעמיק בנושא גם שנים אחרי הקורס. אמנם תמיד היה לי עניין בנושא הכושר הגופני, אך לא העליתי עד אז שיש בו יותר ממתח, ריצות 2000 וביצה קשה כהתגלמות התזונה הבריאה. לדוגמא, הידעתם שקיים קשר ישיר בין עלייה במשקל לאכילת שווארמה? מדהים, נכון?! או שניתן לשפר ריצה באמצעות עבודה קשה ורציפה במקום להתלונן ולהשתרך מאחור? וכך הרץ האיטי ביותר בצוות – אני – הפך להיות למוביל הריצות הפלוגתיות – שוב פעם אני. הפכתי לבחור שרץ מקדימה ומתענג על תלונותיהם של אלה שרצים מאחור ושלדעתם אני רץ מהר מדי. אני! שבתחילת הדרך תוצאה טובה בשבילי ב10,000 הייתה לסיים.
קורס זה פתח לי את הצוהר הרחב לעולם התזונה והכושר הגופני שבו אני מנסה לחיות כיום אבל כשאני חושב על זה, המודעות שלי לנושא הייתה קיימת גם לפני הקורס. בגלל מודעות זו, שכללה תרגילים רבים של השילוש הצבאי הקדוש מתח-מקבילים-עליות בטן בזמן שכל החבר'ה בצוות נחים נבחרתי לקחת חלק באותו קורס צבאי מכונן בעלי ראשי התיבות הבלתי אפשריים. ומאיפה מודעות זו נולדה? תחנה אחרונה במורד שביל הזיכרונות מבטיח.
בלי תאריך ובלי משקל הפעם. כיתה ו', סוף ה' אולי. ואני ילד מלא. לא שמן, אבל מלא-חמוד כזה, שבא לתפוס לו את הלחי, לצבוט אותה בחוזקה ולהגיד "חמוווווד", אך גם חסר כל מודעות "לבחירה הבריאה". אותם ימי ילדות תמימים ויפים בהם לא חשבתי בכלל על השפעת מגש הפיצה על עגלגלות הבטן, או היחס הישיר בין מספר חפיסות השוקולד למידת המכנסיים. לא היה אכפת לי, זה היה טעים – ואם זה טעים אז בטח טוב. עד יום הגורלי אחד: היום בו נולד "הילד הקטן והשמן" שבמוחי. יום שעתיד להכתיב את הדרך בה אני חושב ומתנהל. אינני זוכר יום זה במדויק, אני זוכר אותו במעין פלאשבקים מדויקים: אני זוכר את אמי ניגשת עלי ומושיבה אותי. אני זוכר שלבשתי גופיה אדומה כהה וצמודה באופן לא מחמיא (כי מה לעשות שאנשים מלאים אינם אמורים ללבוש גופיות צמודות). את כל תוכן השיחה אני יכול לתמצת בדיעבד ל"אז אולי כדי שתנסה לאכול קצת פחות", אך את באותו הרגע זה נשמע כאילו בישרו לי שיש לי גידול קיבתי של 10 קילו בבטן שצריך לכרות ב1,000 עליות בטן ביום. כמובן שהשיחה נעשתה לטובתי, והתנהלותה של אמי נעשתה בשיא הרגישות והעדינות, אך אז נפגעתי מאוד. אף אחד לא אוהב שקוראים לו "שמן", בטח לא שאימא שלו קוראת לו כך. לא שהיא קראה לי כך כמובן, אבל זה כל מה שהצלחתי לשמוע – "שמן" (אגב, "שמן" זה הרגשה, לא משקל. וזו הרגשה מחורבנת). שבוע ההכחשה, עוד איזה יומיים עצב והתנגדות ולבסוף שבוע השלמה ולאחריו שבוע של פעילות. החלטתי לקחת את עצמי בידיים. בעזרתה הרבה של אימא, התחלתי לאט ובהדרגה לשנות את צורת החשיבה. לא שינוי דרסטי – קצת להסתכל מה אני מכניס לצלחת, קצת פחות מתוקים, קצת יותר פעילות גופנית וקצת פחות טלוויזיה. שמתי לב שהשינוי במראה מהנה יותר מגלידה, או כמו שאימא שלי אומרת "Nothing tastes like being skinny".
אבל עוד מילה אחת על "הילד הקטן השמן (ולדעתי גם ניתן להוסיף לו המרושע)" שנוצר באותו יום במחשבותיי. "הילד השמן" נולד כדי לצעוק, להציק ולהקניט בכל פעם שנדמה לו שאני אוכל יותר מדי. קשר כזה של אהבה-שנאה. לא יכול אתו, לא יכול בלעדיו. הוא שומר עלי מצד אחד, אך לעולם לא ייתן לי להיות משוחרר לגמרי מצד שני. ג'ימני קריקט כזה של אוכל או המצפון הקלורי שלי. אף אחד לא מושלם. לחלקנו יש אולי איזה כמה תסביכים פסיכולוגיים, אבל היי, צריך לשאוב מוטיבציה ממשהו לא?
14.3.14. 09:02. אני עולה המשקל בתחתונים בלבד (כי כולם יודעים שהגופייה מוספיה 20 גרם) ומנסה לחשוב חיובי. חורף, קיץ סתיו, אביב. תמיד קר לי ברגע הזה. ואז המספרים מתחילים לרוץ מעלה ומטה: 79, לא 71,בעצם 74, 76 אולי… למושבעים הדיגיטליים לוקח כ20 שניות להחליט. גזר הדין השבועי: 73.5 – (14/3/14). ירדה של חצי קילו משבוע שעבר. אנחת רווחה ומשקולת של עוד איזה 40 גר' שיורדת מהלב. שמחת מנצחים. כל הכבוד. נתראה בשבוע הבא.
מצטער על החפירות. הרגשתי שחשוב לספר איך בכלל הגעתי לתחום ומדוע אני בוחר להשקיע בו כפי שאני משקיע (וגם להזכיר לעצמי על הדרך). אתם קיבלתם את התשובה המפורטת ל"למה אתה עושה את מה שאתה עושה?". התשובה הקצרה אגב היא – "כל אחד צריך תחביב".
אז התחברתם? מכירים את ההרגשה? גם לכם יש "ילד קטן ושמן? אני אשמח לקרוא. הפוסט הבא יהיה קצר מבטיח
עד אז,
תישארו חזקים, תאכלו הרבה ירקות ותחשבו חיובי – זה מרזה.

תזונה 2: הימים הנוראים – פוסט פוסט-פסח

בסרט Batman Begins של כריס נולן, שואל תומס ויין את בנו ברוס -לימים באטמן–"מדוע אנחנו נופלים?" ברוס הקטן מסתכל על אביו במבט שואל – "בכדי שנוכל לקום שוב" עונה לו האבא.

הפוסט הקודם על תזונה הציג את הדברים כפשוטים  מאוד. כל מה שצריך זה להגיד "לא". "לא" לחברים שמזמינים אותך לבירה, "לא" לסטודנטית שמציעה לך חתיכה מעוגת היומולדת שהיא הביאה למכללה ובעיקר "לא" לגוף ולמוח, שאחרי כמה זמן, גם להם נמאס מהפריכיות, מהביצים ומהעוף המכובס. בא להם סטייק.

להגיד "לא" ו"אסור" לעצמך כל הזמן זה קשה מאוד עד בלתי אפשרי. כולם נשברים לפעמים, כי אנחנו, מה לעשות, אנושיים. אני לפחות. החוכמה היא ליהנות מזה תוך כדי, להגיע לנקודה ולהפסיק, לא להעניש או לייסר את עצמך אחרי ובעיקר לקום ביום למחרת ולחזור לשגרה. בקיצור, הפוסט הזה נכתב אחרי חג הפסח.

****

אז נניח שקראתם את הפוסט הראשון שעסק בתזונה, ומיד הקלקתם על אחד הקישורים בנושא, וקראתם את המאמרים והמחקרים והשיטות הכי חדשות שיש, ואתם כבר 3 חודשים בתוכנית שתפרו לכם בחדר הכושר ואפילו המשקל מיישר אתכם קו ומציג ירידה נאה של 5 קילו. אתם כבר הגעתם להבנה שהשד הדיאטטי הוא לא כזה נורא; ניתן להכיל אותו באמצעות שגרה מוקפדת ותכנון מראש.

ואז זה מגיע – שבירת שגרה. השד הדיאטטי פורץ החוצה מבקבוק הקולה שלו. השגרה נשברת (והיא תמיד נשברת מתישהו, זה טבעה מסתבר). זה מגיע בצורת חג משפחתי, הזמנה לחתונה, אירוע בחוץ ולפעמים  (כמו שקרה לי) שבוע מילואים. איזשהו משהו שאי אפשר ממש להתכונן אליו (אלא אם אתם מאלה שמביאים קופסאות פלסטיק למסעדה ומבקשים לחמם במיקרו). אז למרות שישנן דרכים להתמודד עם הכל – במסעדה ללכת דווקא על הסלט, בחתונה לאכול רק מנת מתוק אחת, בחג המשפחתי להכין צלחת יפה ולהסתפק בה (כלומר לוותר על מנה שנייה).. בקיצור, מלא שיטות שפרופסור גוגל וד"ר אינטרנט ישמחו לספק לכם, אבל אני רוצה לכתוב על משהו אחר, פחות נפוץ אך כזה שכל מתאמן נפגש אתו כמה פעמים בשנה : "שבירת דיאטה".

אז קודם כל, אין מישהו שלא נשבר אף פעם (חוץ מהמאמן שלי אולי, שכבר כשהיה תינוק הוא אמר "לא תודה" לא אמו כשהציעה לו חלב אם והלך לנשנש טונה במים במקום). כבר סיכמנו שהדיאטה היא אורח חיים, והחיים מורכבים מעליות וירידות. אבל האם אכילה שחרגה מהכמות הרגילה שבתוכנית, בעיצומה של הארוחה בשולחן החג עם המשפחה נחשבת "כשבירה"? ממש לא! לבחור בתזונה בריאה לא אומר שצריך לוותר על החיים. אולי לדחות כמה בילויים לצורך השגת יעד נוכחי, אבל בטווח הארוך צריך להגיע לאיזון (כמו כל דבר בחיים בעצם) – לחיות בריא רוב הזמן, אבל לרדת על ליטר בירה עם החבר'ה במשחק של מכבי מדי פעם, לאכול את הארוחות הבריאות כל השבוע כי להתפרע קצת בשולחן של יום שישי עם המשפחה… להגיד "לא" רוב הזמן אבל גם להגיד "כן (כי למה לא בעצם)" וליהנות מזה. באנו לעולם הזה בשביל ליהנות.

****

אבל כל מה שנכתב עד עכשיו –Easier said than done. בתוכנית האכילה שלי אני אוכל לפי התפריט 6 ימים בשבוע, כאשר ביום אחד – יום שישי – אני אוכל פחות או יותר מה שבא לי. ואז לפתע, הגיע ליל הסדר, ובחר דווקא ליפול על יום שני. חצוף נכון? לא יכול היה להודיע קודם. ואז מגיע חג שני ובוחר ליפול דווקא על יום ראשון. מה שאומר חג: "חג שמח", "ומה אתה מבשל לחג?" ו"אתה פשוט חייב לטעום את העוגה של דודה רותי" ו"מה זה החתיכה הקטנה הזאת, הנה קח עוד אחת, אתה לא רוצה להעליב את סבתא נכון?"… ברור שלא. אז אכלתי, ואכלתי ואז אכלתי עוד קצת. ידעתי שאני חורג מהתוכנית בקטנה, ואז חורג בבינונית ואז בענק. וכשדידיתי הביתה גם כאבה לי על הבטן אבל היה לי חיוך על הפנים, כי היה מה זה טעים. וביום שישי, המשקל הראה לי שעליתי בקילו וחצי במהלך החג שיש בו הכי הרבה איסורים על אוכל, ולמרות זאת אוכלים בו הכי הרבה. ואתם יודעים מה? זה בסדר!

זה בסדר כי הייתי עם המשפחה שלי וחגגתי את החג. זה בסדר כי לא הגבלתי את עצמי ואמרתי "רק קצת" ו"לא, אני שומר על המשקל". זה בסדר כי אני יודע שאחרי החג אני מיד חוזר לשגרה ומוריד את מה שהעליתי בשבוע ששבר אותה. זה בסדר כי לפעמים צריך לדעת לשחרר את הרסן, "להוציא את זה מהמערכת", לאכול מה שבא לי כמה שבא לי. זה בסדר.

מצד שני, זה בסדר, אבל רק במידה שאני יודע שאני באמת חוזר לאותה שגרה. רק במידה ואני יודע שזה קורה "מדי פעם". במידה שאני יודע שנפלתי, אבל רק בכדי שאוכל לקום חזק יותר.

הפוסט הזה נכתב כתרפיה עצמית (כמו כל הבלוג הזה בעצם) אבל הוא מוקדש לכל מי ש"נפל" במהלך החג / חגים / חתונה / אירוע… אני רוצה להגיד לכל מי שנשבר : "אנחנו אוהבים אותך". לעלות 2 קילו זה לא סוף העולם בדיוק כפי שלרדת 2 קילו אינם סוף התהליך. אני ממש לא אומר שזה קל, להפך, אבל צריך ללמוד ליהנות גם מאותן "נפילות".

אז אכלת? נהנית?"הוצאת את זה מהמערכת"? יופי, סימן שזה היה שווה את זה. עכשיו אפשר לחזור ל"שיגרס". ואם אתם לא רוצים להתווכח עם אבא של באטמן, זה גם הזמן לקום שוב, חזקים יותר.

 

כל הפוסט בכמה משפטים חכמים

 

 

What is Tom gets in shape

מה זה בכלל Tom Gets in Shape
פוסט מס' 1, אשר יעסוק בשאלות מה בבלוג, מי אני? למה אני? ולמה שיהיה לך אכפת בכלל.
מי אני: תום ברקן; סטודנט, ברמן, ג'נטלמן. גובה: 1.82משקל: מקסימום: 86, מינימום 73.5 (נכון ל13-4-14).
מה בבלוג: הבלוג הוא דרך שלי לעזור לכם לעזור לי. פתיחת הבלוג הזה היא התחייבות שלי לעצמי ובעצם לכל מי שיקרא, להמשיך במסלול שאני נמצא בו בדרך למטרה להיות יותר בכושר (באופן כללי) או לחלופין Get in Shape.
בבלוג תמצאו קישורים לאתרים בנושא תזונה ופיתוח גוף שאני ממליץ עליהם, טיפים לתזונה נכונה והצצה לתפריט הסודי שלי, קצת על אימונים אירוביים (ריצה, שחייה) קצת על אימונים אנ-אירוביים (חדר כושר), דו"ח מעקב מצולם ומפורט של ההתקדמות שלי (בת למעלה מ6 חודשים כעת, ופחות 11 קילו נכון לכתיבת שורות אלו)… בקיצור, אני אנסה להעלות כל דבר שעוזר לי ואני חושב שיוכל לעזור גם לאחרים.
למה אני: למה לא? כי אני דוגמא לכך שכל אחד יכול, רק צריך להחליט. מעולם לא הייתי ספורטאי מצטיין ואבי אינו המאמן האולימפי להרמת משקולות לשעבר של רוסיה שהיה נותן לי לשחק במשקולות של 5 קילו בעריסה. אני הבחור הפשוט שהסתכל יום אחד במראה והחליט ש"המראה העגלגל לא הולם אותו (טוב, זה לא בדיוק הסיפור אבל זה הלך הרוח) ואז החליט לקחת את עצמו בידיים.
למי שכבר נמצא בשגרת אימונים, אני מקווה שהבלוג יוכל לחדש קצת על אימון זה או אחר או אולי לתת טיפ מקורי על תזונה שיחדש ויעזור. כמובן שאשמח גם לקבל טיפים כאלה מקוראים אחרים. בנוסף, אני מקווה שהבלוג הזה יעניין את כל מי שרוצה להתחיל להתאמן או אולי לנסות לאכול קצת יותר נכון ולא יודע איך; אך יותר מכל הייתי רוצה לקרוא תגובה ממישהו שנתקל בבלוג הזה בטעות, קרא קצת על הבלוג , קצת עלי, ואז הקליק על קישור לכתבה מעניינת אחרי זה לאתר אינפורמטיבי ולבסוף החליט לעשות זה – להיכנס לכושר. אם אני מצליח שיהיה לי קורא אחד שכזה הרי שהבלוג הזה עשה את משימתו.
למה שיהיה לך אכפת: מה עוד לא קיבלת תשובה על זה? תקרא קצת על אחד הנושאים שבבלוג, להזיק זה לא יוכל.
ב-ה-צ-ל-ח-ה…