מבוא לתזונה – אימון ה24/7: מושגים ורעיונות בסיסיים

כל תוכנית אימונים מקצועית בין שהיא מתרכזת על פיתוח גוף, שיפור בכושר הגופני, עליית במסת השריר או ירידה במשקל תמיד תבסס על שלושה מרכיבים מרכזיים: עבודה, מנוחה ותזונה – הזנחת אחד מהם תהיה שני שליש עבודה. אך בעוד האימון עצמו נערך בין שעה לשעתיים כמה פעמים בשבוע והמנוחה היא החלק הקל והפשוט (במידה ויש זמן לנוח) הרי שהתזונה הינה (לדעתי, כמובן, זה הבלוג שלי) המרכיב הקשה ביותר. מרכיב זה דורש בעיקר משמעת עצמית מהמתאמן – והרבה. התזונה, שלא כמו המרכיבים האחרים הוא עניין שהמתאמן עוסק בו כל הזמן – אימון של 24 שעות ביום, 7 ימים בשבוע (או 6 במקרה שלי) שנמשך למעשה כל החיים. תזונה, פוסט זה מוקדש לך.
***
הידעת? מקורה של המילה דיאטה מגיע מיוונית ותרגומה הנכון הוא "אורח חיים"; "אכילת חסות במנות של ציפורים לצורך ירידה במשקל" הוא התרגום הנפוץ של המילה שמעיד על העיוות שנגרם למילה. התרגום היווני מקדש את הדרך: דיאטה כשינוי בדרך החשיבה שמוביל לשגרת חיים של אכילה בריאה. התרגום המודרני מקדש את התוצאה: "אם רק אצליח להוריד X קילוגרמים אוכל להיראות ממש כמו הדוגמן/דוגמנית על שער המגזין (שמוסיפים את מרכיב הפוטושופ לתוכנית האימונים שלהם). כאשר מתאמנים מקצועניים מדברים על "הדיאטה שלהם" הם מתכוונים לתוכנית האכילה המותאמת ליעדים הנוכחיים שלהם לטווח הקצר, כחלק משגרת חיים של אכילה בריאה ומאוזנת בטווח ארוך.

דיאטה כדרך חיים

הפואנטה היא שדיאטה זה לא (רק) הורדה משקל. למעשה ישנן גם דיאטות שבהם אפילו עולים במשקל בצורה מכוונת וייעודית והן מכונות "דיאטת עלייה במסה", כאשר הכוונה היא לעלייה במסת השריר של המתאמן שמביאה לעלייה במשקל. כי עלייה במשקל שנובעת מעלייה באחוזי השומן זה דווקא די פשוט.
כל התורה של ירידה/ עלייה במשקל נשענת על המשוואה הבאה: בכדי לרדת במשקל צריך שהגוף יוציא יותר קלוריות ממה שהוא מכניס. עלייה במשקל פועלת בדיוק אותו דבר רק הפוך – הגוף צורך יותר ממה שהוא מוציא. המושג קלוריה מתייחס ליחדות אנרגיה שהגוף צורך או מוציא – רצת שעה, כל הכבוד! הוצאת כ500-600 קלוריות; אכלת סופגנייה בדקה, כמה חבל, צרכת כ500 קלוריות. פשוט נכון?
החדשות הטובות הן שלמעשה אין צורך לעשות פעילות גופנית בכדי לרדת במשקל. התהליכים החיוניים היומיומיים שמתרחשים בגופנו (נשימות, הזרמת דם, עיכול…) צורכים כ1,000-2,000 קלוריות במצב של מנוחה מוחלטת. הממד שבודק כמה קלוריות אנו צורכים במנוחה נקראה מדד BMR (הקצב המטאבולי הבסיסי – Basal Metabolic Rate) והוא תלוי במשקלו, גובהו ומינו של המתאמן כאשר ככלך שהמתאמן גדול יותר כך גופו צריך יותר אנרגיה בשביל לתפקד (חשבתם פעם למה אנשים מאוד שמנים מתעייפים מעלייה במדרגות? אתם יודעים כמה אנרגיה הם צורכים ביום?!) רוצה לבדוק את הBMR שלך? (http://www.goleango.com/show_calculator_heb.php?cat_id=3&art_id=29).
בקיצור גם אם החלטת לשכב על הספה כל יום, כאשר התנועה היחידה שלך היא זפזופ בקצב קל עד בינוני הרי ששרפת מספר לא מבוטל של קלורית. מצד שני, הדחף הטבעי לבדוק מה קורה במקרר בינתיים גם מגיע מתישהו. הדחף הזה=רעב= איתות של הגוף שחסרה לו אנרגיה, ואוכל כפי שהסברתי=אנרגיה.
אז מתי מגיע בעצם הרעב? כיצד להשביע אותו? ואיך אורזים את הכל בתוכנית אכילה ואימון? אז ככה, מחקרים רבים מראים שבגוף מתקיימת צניחת סוכר כל 3-4 שעות. צניחת הסוכר היא בעצם ירידה ברמת האנרגיה הגופנית. בשלב זה הגוף יתחיל להתלונן "שהוא רעב". הטעות הנפוצה במקרה הזה היא לרדת על מגש פיצה/ בגט שווארמה/שמן עמוק ברוטב פסטה… למרות שהגוף שלנו היה מוכן להסתפק גם ב2 ביצים, פרוסת לחם וסלט קטן. המוח שלנו רצה את כל השאר.

צורת חשיבה נכונה

גוף האדם לא צריך הרבה בשביל להתקיים והוא גם לא בררן גדול באוכל. מצד שני, אלפי שנים של תסכול מציד חיות, הכלכלה הגרועה ותקופת הצנע הכללית שהייתה קיימת בימי האדם הקדמון פיתחו במוח שלנו דרך מחשבה של "אכול עכשיו כי אחרי זה לא יהיה". גוף האדם זרם עם המוח של עצמו ופיתח תהליך שכל קלוריה עודפת, כלומר אנרגיה שהגוף לא צריך בעתיד הקרוב הופכת לשומן (גם עם מקורה בחלבון או פחמימה). הגוף אומר לעצמו בעצם: "טוב, אני לא ממש צריך האנרגיה הזאת עכשיו, אז אני פשוט אשים אותה כאן, באזור המותניים. שיהיה לאחר כך." והגוף שלנו אוהב שיש לו רזרבות.
אז אפשר לומר שיש שני סוגים של רעב: הרעב הפיזי שאפשר להשביעו בארוחה מאוזנת בת 300 קלוריות, ורעב המנטלי, שגם אחרי ההמבורגר דאבל סופרסייז, עם צ'יפס XXXL ובקבוק של ליטר וחצי קולה בצד עדיין ישאל בסוף הארוחה "אבל מה עם קינוח?" – 800 קלוריות and counting… לגוף שלנו יש מספיק מחסנים לאגור הכל.
אז הדבר הראשון שחשוב להבין זה מתי אנחנו באמת שבעים; מתי אנחנו אוכלים שהגוף מאותת לנו שהוא רעב ומתי אנחנו אוכלים כי…אמ… בא לנו. טריק בסיסי וקל ליישום הוא פשוט לחכות כ30 דקות לאחר הארוחה (בערך הזמן שלוקח לגוף לעכל) ואז לשאול את עצמך "האם אני עדיין רעב?" אם כן, כנראה שהגוף עדיין אינו שבע, אבל במידה וכבר אין תחושת רעב אז אפשר בכל זאת לוותר על הקינוח (ניתן למצוא עוד מלא טריקים כאלו בקישורים השונים בבלוג).
אז לסיכום, תזונה נכונה=דיאטה=אורח חיים. הרבה פעמיים שואלים אותי למה אני אוכל לפי התפריט שלי – תשובתי היא "למה לא?". אני בסה"כ אוכל בצורה מאוזנת, בריאה ומשביעה. קשוב לגוף שלי ומספק לו את מה שהוא צריך (ובד"כ לא את מה שהוא רוצה). ונגיד שלא הייתי אוכל לפי התפריט, אז מה; אז היית יורד כל יום על קופסת גלידה? פותח כל בוקר בקערה גדושה של קורנפלקס מפוצץ בסוכר? מתחזר על קילו סטייק כארוחות צהריים? לא, אני אוכל כדי לשבוע. אני אוכל 5 ארוחות בריאות ביום, שמשלבות יחס נכון של פחמימות, חלבונים, שומנים ווויטמינים (כל אבות המזון בארוחה אחת) על רצף זמן של ארוחה כל 3-4 שעות. תוכנית האכילה שלי מתאימה למטרת האימונים העכשווית שלי שהיא כרגע "חיטוב" (ירידה במשקל+ הורדה באחוזי שומן). בקיצור, כל התפריט שלי מסתכם בכך שאני מוציא יותר קלוריות אותם (אימונים+ שגרה יומית) ממה שאני מכניס.
וזו כל התורה ב 2 עמודי וורד. ברור שזה הרבה יותר עמוק מזה אבל זה הבסיס והבסיס הוא פשוט. אפשר ללמוד מלא מהקישורים הרבים שבבלוג, או לחלופין לשאול אותי בכל נושא בתקווה שאני אוכל לעזור. אני אעלה בקרוב תפריט שלי לדוגמא, אבל עד אז הכי חשוב להבין שתזונה בריאה היא חלק משגרת חיים ארוכת טווח ולא אמצעי זמני לצורך מטרה מסוימת לטווח הקצר. ברגע שהבנתם את זה הכל נהיה פשוט יותר. עד כאן, הגוף שלי מתחיל לנדנד שוב. למי בא סלט, קוטג' 1% ו2 פרוסות לחם קל? בתאבון..