אימונים אנ-ארוביים: מי אתה רוצה להיות?

אימונים אנ-אירובים, או בשמם הנפוץ "אימוני כוח" הם אימונים בהם מופעלת קבוצת שרירים מסוימת לפרק לזמן קצר. זאת בשונה מהאימונים האירוביים בהם המטרה היא לגרום למערכת האירובית של הגוף לספק חמצן לשריר לפרק זמן ממושך יותר. עוד יותר פשוט? אימונים אירוביים=תחלופה מהירה וארוכה של אוויר ודם בשרירים (אוויר=Air שלAir רובי, כאילו…) ואימונים אנ-אירוביים (ללא אוויר= unAirרובי, בתרגום מאוד חופשי). כך למשל, כאשר עושים 20 שכיבות שמיכה הרי שזה סוג של אימון אנ-אירובי, המתמקד על שרירי היד האחורית והכתפיים הקדמיות לפרק זמן קצר. במהלך הזמן הזה, מתקיימת זרימה מוגברת של חמצן ודם לשרירים האלו בכדי שיכולו לעמוד במאמץ הגבוה. זאת בשונה מריצה קלה של 20 דקות, במהלכה הגוף מזרים חמצן לשרירי הרגליים בצורה בינונית בכדי לאפשר מאמץ קל (יחסית כמובן, הכל יחסי בחיים). וכך המתאמן מאמן את ליבו להזרים יותר דם וחמצן לגוף לפרקי זמן ארוכים יותר ואת השרירים לעבוד למרות אספקת חמצן ודם נמוכה יותר. אבל אני גולש לפוסט אחר. העיקר שהבנתם את הבדל.

האימונים האנ-אירוביים הבסיסיים יכללו בדרך כלל מספר "חזרות" – מספר הפעמים שאני מבצע תרגיל מסוים. 10 שכיבות שמיכה, נניח. כפול מספר מסוים של סטים שזה מספר הפעמים שיש לבצע את החזרות עם מנוחה בין לבין שגם היא מוכתבת מאופי האימון. אז לצורך הדוגמא נגיד 3 סטים.   אחרי שביצענו 3 (סטים)X10(חזרות) של תרגיל "שכיבות שמיכה", נעבור לתרגיל אחר הכולל מספר שונה של סטים וחזרות כפי שהוגדר לנו מראש בתוכנית שמשרתת את המטרה שלנו, למשל 30X4 של תרגיל "עליות בטן". החזרות מסמלות את המאמץ שנשקיע בתרגיל – משקל קל י נוכל להרים יותר פעמים (כלומר יותר חזרות) ממשקל כבד (מעט חזרות). כאילו כמה פעמים כבר אפשר להרים 100 קילו? מספר הסטים מסמל את פרק זמן המאמץ שבו השרירי צריך לעבוד, וזמן המנוחה בין הסטים מסמל את זמן התאוששות שניתן לשריר בין סט לסט בכדי שיוכל לבצע את התרגיל בצורה טובה, אך עדיין תחת עומס ומאמץ. וכל אלה הם נגזרת של האימון והמטרה שהצבנו לעצמנו. מרגישים חכמים ומבינים? יופי! אז, קצת תרגול מעשי: תנו לי בבקשה 3 סטים של 10 חזרות שכיבות שמיכה לפני שתעברו לפסקה הבאה.

****

ביצעתם? גם אני, זה עוזר אם יש מחסום כתיבה (זה לא קשור לבלוג אבל זה אחלה טיפ). ואת המטרה שביקשתי ממכם לבחור בפוסט הקודם בחרתם? ברור. אז עכשיו אני אציג שלושה אימונים אנאירוביים בסיסים ונפוצים המשרתים שלוש מטרות שונות (ונפוצות):

אימון 1): "אימון כוח מרבי": קרה לכם פעם שבאתם לראות כדורגל בערוץ הספורט ובטעות העברתם לESPN וראיתם חבר'ה ענקים ולא רזים במיוחד מושכים טרקטורים או מגלגלים צמיגי של משאיות? או נניח שהעברתם ליורוספורט וראיתם סיני נמוך ועבה (ויסלחו קוראי הסינים, אבל נקודת המוצא שלהם לא כזאת גובהה גם ככה) שמרים מוט עם משקל ששוקל כמוכם רק פי 3? אז זה "כוח מרבי". הגוף משתמש בכל כוחו למאמץ קצר מקסימלי לטווח זמן קצר. אם אותו סיני יחזיק את המוט ההוא ליותר מ3 שניות הוא יקרוס (מה שקורה לפעמים). המתאמנים בסוג כזה של אימון מנסים להגדיל את כוחם הפיזי המרבי ואת הכוח המתפרץ שלהם. אימון כזה יכלול מספר קטן של חזרות (בין 2 ל6), מספר נמוך של סטים (2-3) ופרקי מנוחה ארוכים בין סט לסט (בין דקה וחצי ל2 דקות בין סטים). אה, כן, ומשקלים ממש כבדים. אימון כזה מנפח מאוד את השריר בגלל כמות הדם והחמצן שמוזרמת עליו במהלך המאמץ. לכן החבר'ה נראים ממש גדולים, לא שמנים, אבל בטח שגם לא "מחוטבים" – תוצאה של אימון שונה. אבל לא הייתי אומר את בפניהם. אז בפעם הבאה שתראו את הענק ההוא שאוסף את כל המשקולות בחדר כושר למוט שלו, שימו לב שהוא לא ירים את המוט הזה יותר מ6 מפעמים, וגם ינוח הרבה בין לבין. אז אם תמיד חלמת למשוך משאיות לפרנסתך הרי שמצאת את האימון שלך.

אימון 2) "סיבולת שריר": "המרתוניסט". זה אימון שעובד על הפעלת השריר הספציפי לפרקי זמן ארוכים יותר – כמו סיבולת לב ריאה בריצה, רק בחדר כושר. זה האימון שמצוי בקצה השני של הסקאלה לעומת אימון "כוח מרבי". הרי לא כולנו מושכים משאיות, חלקנו למשל צריכים לדאוג שתהיה לנו רגל חזקה לבעוט בכדור בדקה ה85 כפי שהיא תבעט בדקה החמישית. עושים זאת ע"י הרגלת השרירים למאמץ קל על פני טווח ארוך. מתאמנים כאלו יבצעו מספר גבוה של חזרות (12 עד 15 חזרות), סטים רבים של כל תרגיל (4 עד 6) ופרקי התאוששות קצרים בין כל סט (בין חצי דקה לדקה). המשקלים במסגרת אימון זה יהיה קלים יותר. מי עושה את זה? הרבה ספורטאים מקצועניים למשל, שרוצים לחזק אלמנט ספציפי של המשחק שלהם – טניסאים ינסו לחזק את שרירי הידיים שלהם, כדורסלנים את הכתפיים והרגליים, שחקני הקרלניג את הכל השרירים שאלה שעובדים בטאטוא מרצפות וכו'… וכיאה לשם, גם מרתוניסטים שרוצים לחזק את שרירי הרגליים לפני ריצה ארוכה. נחזור לחדר הכושר, בפעם הבאה שתראו בחור שמרים את המשקלות הקטנה ההיא של 5 קילו, שימו לב למספר הפעמים שהוא מרים אותה. מה יותר קשה? להרים 50 קילו 4 פעמים או משקולות של 4 קילו 50 פעם. מוזמנים לנסות.

אימון 3) "היפרטרופיה": כשמה כן, היא היפר של טרופיה. לא סתם. אימון היפרטרופיה הוא אמצע הסקלה של שני האימונים לעיל ולכן גם הנפוץ ביותר. המושג היפרטרופיה מתאר מצב של גידול בנפח תא בגוף. השרירים שלנו בנויים מסיבים ארוכים המכילים חלבונים. כמות סיבי השריר שיש לכל אחד מאיתנו קבועה, אבל – ועל האבל הזה בנויה כל תעשיית פיתוח הגוף העולמית – גודל הסיבים יכול להשתנותבאמצעות פעילות גופנית. סיבי השריר גדלים ואליהם נוספים עוד חלבונים. זו גם הסיבה שהמאמן אמר לכם לרדת על טונה/ביצה/קוטג'/חזה עוף/ שייק חלבונים/ בסוף האימון, למרות שלכם דווקא התחשק פיצה. במילים פשוטות (יותר), אנחנו מגדילים את השריר שלנו באמצעות מזון עתיר חלבונים שאנו אוכלים אחרי האימון.

כאמור, היפרטרופיה היא האמצע בין אימון של כוח מרבי לבין אימון סיבולת שריר. באימון זה מבצעים בין 8 עד 15 חזרות של 3-4 סטים לכל תרגיל, עם בין חצי דקה לדקה בין סטים. הרעיון הוא לאתגר את הגוף ע"י התנגדות בינונית יותר מסיבולת שריר אבל פחות מכוח מרבי) על פני זמן ממושך (יותר תרגילים וסטים לכל שריר מאשר כוח מרבי, פחות מסיבולת שריר). התוצאה היא גוף מנופחאבל לא ענקי.

****

אז בגדול – זהו. מכאן זה רק מסתבך. יש דרופ סטים, וסופר סטים ואימונים משולבים, ואימונים מבוססי מטרה (בדרך כלל לספורטאים מקצועיים), ואימוני שבוע-שבוע ועוד הרבה… אבל הכל מבוסס על המבחר שלמעלה. שוב, קודם כל את צריך לבחור מטרה לעצמנו, יעד – מה אנחנו רוצים להפיק מהאימון.  לאחר מכן, בעזרת המאמן, אפשר לבחור את האימון המתאים ואז… השמיים הם הגבול. נשאר רק אתם, משקולות, זיעה, דמעות, חיוך.

האימון עצמו הוא ה30% אחוז שלכם. עוד 30% של התאמת תזונה מתאימה למטרה (דיברנו על זה) עוד 30% מנוחה (יעני לישון כמו צריך, 7-8 שעות בלילה, אין צורך להרחיב מעבר) ועוד 10% גנטיקה (כלומר מזל) ו… אתם שוורצנגר. או בראד פיט. או יוסיין בולט… מי אתם רוצים להיות?

אני עושה היפרטרופיה משולבת עם אירובי לצורך הורדת אחוזי שומן מבלי להוריד מסת שריר – להיות "מחוטב" יותר. איזה אימון אתם עושים? למה? איזה דמות מבצעת איזה אימון לפי דעתכם? נשבר לכם מהאימון שלכם ורוצים להחליף למשהו אחר. תגיבו… זה עוזר.

על בחור בסרטון אתם יכולים להגיד מה שאתם רוצים, אבל הוא יודע מה הוא רוצה להיות: