תוכנית האימונים הסופר-סודית של כותב הבלוג

קוראים יקרים, אני מקווה שבחרתם לא לקרוא את הפוסט זה בעמידה במקרה, ואתם כעת ישובים. אם לא, אז נא לשבת ולקחת נשימה עמוקה – לפניכם רגע היסטורי. אחרי שתוכניות סודיות של הפנטגון עלו לרשת, הקלטות חסויות של ראשי ממשלה נחשפו, מסמכים מסווגים של צה"ל הודלפו לעיתונו, ועכשיו זה מגיע: תוכנית האימונים הנוכחית של כותב הבלוג נחשפת! סנודן ו-וויקיליקס זוז הצידה, Tomgetsinshape IS IN THE HOUSE!

סבבה, אז אולי קצת הגזמתי (הכור בדימונה כן סודי?) מצד שני, יש רק שני אנשים שיודעים על התוכנית הזאת וזה אני והמאמן שלי. ועכשיו… העולם!

צד א')

רקע המתאמן והערות שונות

אז מה אנחנו רואים פה בעצם?

אוקי, אז בדף הראשון יש הערות ונתונים כללים, שהם לשימוש המאמן הנוכחי או למאמן אחר שירצה לכתוב תוכנית חדשה במידה והמאמן שלי יעזוב יום אחד (חס וחלילה). על מאמן חדש לדעת נתונים כמו גובה, משקל עדכני, התקדמות יחסית, האם קיימות בעיות בריאותיות, תאריך פתיחת התוכנית הקודמת ותאריך הסיום שלה (אם קרה מצב שהייתה הפסקה ארוכה בין תקופות חילופי התוכניות אז זה מאוד חשוב). ועד כאן פרטים לא מעניינים. נעבור לת'כלס..

בצד ימין למטה אפשר לראות שתי המלצות של המאמן שלי שהם דוגמה מצוינת של התאמת סוג האימון למטרת המתאמן. אז דבר ראשון, הוא ממליץ לעשות הליכה קלה של 10-12 דק' בקצב של 5 עד 7 ק"מ לשעה על הליכון, תוך כדי חימום המפרקים הרלוונטיים לאימון. מה כבר יכולות לעשות  10- 12 דק של הליכה קלה מאוד תשאלו? טוב, אז על שריפת הקלוריות זה באמת כמעט שלא משפיע. 10 דקות לא יעשו את הטריק, מה שכן החימומון הזה, בנוסף לחימום המפרקים שזה חשוב בפני עצמו, מעלה את קצב הלב לפני האימון מבלי לעייף את המתאמן. אנחנו כבר יודעים שככל שהדופק גובה יותר כך שרפת הקלוריות מואצת, מצד שני, דופק גבוה מעייף את המתאמן ועשוי למנוע ממנו להגיע לתוצאות שהוא רוצה להפיק מהאימון. ה10, 12 דקות האלו הם דרך אמצע שמאפשרות לעשות את שניהם: להגיע לאימון עם דופק בינוני-נמוך שמאיץ את שרפת הקלוריות בזמן האימון מבלי להתעייף קודם ולפגוע בתוצאות במהלכו. גאוני לא? אני אענה בשבילכם – כן.

בשורה השנייה כתוב לרוץ לאחר אימון כ50 דק' בדופק של כ130 פעימות לב לדקה. שזה בערך 70% מהדופק המרבי, שזה אומר קצב קל-בינוני. למה זה מגיע לי? נחזור לבסיס: אז ההנחה הראשונה היא שככל שהאימון האירובי ארוך יותר ועצים יותר כך שרפת הקלוריות בו גבוהה יותר. מה הקאץ'? רובנו לא מצליחים לרוץ ספרינטים של 90% דופק מרבי למשך יותר מ… 2 דקות. ו2 דקות לא עושות הרבה. אז מה עושים במקום? רצים לאט למשך הרבה זמן. לאחר כמה אימונים מגבירים טבעית את המהירות כך שהמאמץ יהיה קל-בינוני, אבל גם כזה שנוכל להתמיד בו לאורך זמן. כך נראים בד"כ אימונים אירוביים לצורך ירידה במשקל – קלים אך ארוכים. מאוד. ולמה אחרי האימון? כי השרירים כבר עייפים. והמאמץ המקדים הזה לפני האימון האירובי נועד בכדי להפיק את המקסימום של שריפת הקלוריות מהאימון. הדוגמא, אם נשווה את המתאמן ללימון, אז אחרי שסחטנו עוד הסוף – נסחוט אותו עוד קצת. וזה עוד בלי לדבר על תהליך הAfterburn שמתרחש לאחר אימונים עצימים, ובמהלכו הגוף ממשיך לשרוף קלוריות בקצב מואץ עד 48 שעות לאחר האימון. וזאת במטרה להחזיר את עצמו לאיזון לאחר המאמץ הקשה. למאזן תקין. בקיצור ה50 דקות האלו עושות הבדל גדול, כי הם הרבה יותר מ50 דקות.

וכמו שאמרתי הרבה פעמים בבלוג הזה, המטרה שלי היא "חיטוב" באמצעות הורדת אחוזי שומן וירידה במשקל. האימון האירובי לפני ואחרי האימון, יחד עם תוכנית האכילה שמקיימת מאזן קלורי שלילי אחראים לקטע הזה – הירידה במשקל.

צד ב')

תוכנית האימון עצמה – הת'כלס

רגע, אבל עם כל הדיבורים על קלוריות ואירובי וחסות אפשר לחשוב שהמטרה זה להיות בחור רזה. מטרה נעלה בפני עצמה אבל לשם כך התכנסו. בכדי להיות סתם רזה, יש צורך בתחזוקה של מסת השריר תוך כדי הורדת אחוזי השומן – כלומר אימוני הכוח. המנה העיקרית. בלי הקטע הזה הבלוג היה נקרא TomgetsSlim או Tomlosesweight . פחות הקטע שלי. אני יותר בקטע של להרים דברים כבדים שוב ושוב במסגרת מוגדרת של של חזרות ופרקי מנוחה – להלן התוכנית:

איזה תוכנית צבעונית ויפה, הא? תתפלאו, אבל זה כיף לראות תוכנית כזאת בתחילת האימון מאשר תוכנית אפורה ומשעממת. אבל זה לא כאילו שהמאמן שלי השתעמם עם צבעי פנדה – הצבעים והאותיות מחלקים את השרירים לאימונים. כל אימון אמור לקחת בין 45 דק לשעה (אימון כוח שלוקח יותר מכך פוגע בשרירים) כאשר אני יכול לבצע עד 3 ימי אימונים ברצף. אני מחלק את ימי המנוחה איך שנוח לי, מתוך הנחה שאני כבר אנוח בקבר.

האימונים

אימון A/ כתום – שרירי חזה+ יד האחורית. למה דווקא השרירים האלו? כי באימון חזה היד האחורית גם עובדת קשה. כאשר אני מגיע לאימון היד האחורית, השרירים שלה גם מחוממים וגם לאחר מאמץ – הרווחתי פעמיים. סוג של…

אימון B/ ירוק – אימון רגליים, או אימון חלק גוף תחתון. הרגליים הם שרירים גדולים וחזקים מאוד ביחס לשאר הגוף כך שהאימון שלהם מצריך משקל רב ודרגת קושי גבוה מאוד. במילים אחרות, יום אחרי אימון כזה אני הולך קצת עקום, השרירים שלי תפוסים ולכן אני גם בד"כ במצב רוח תפוס ועקום. לא סתם, להפך אפילו. אני אוהב לחשוב ששרירים תפוסים הם הדרך של הגוף להגיד לך שביצעת אימון טוב. או שאתה צריך להשקיע יותר במתיחות. בכל מקרה, בגלל שאימון זה הוא ארוך וקשה (/מורגש) יותר ביחס לאחרים, אני מבצע אותו לבד מבלי לבצע אימון לקבוצת שרירים נוספת באותו יום.

אימון C/ תכלת – אימון גב: בתוכנית האימון הזו בחרתי יחד עם המאמן שלי להתמקד יותר בקבוצת שרירים זו. לכן, בודדתי את שרירי הגב משאר קבוצת השרירים באימון מה שמתבטא ביותר תרגילים וסטים לגב. 45 דקות של תרגילי גב בלבד במקום חצי שעה של גב וחצי שעה של קבוצת שרירים נוספת. אני בדרך כלל מבצע את האימון הזה באמצע השבוע או במקרה שאני קצת ממהר.

אימון D/ וורוד – אימון כתפיים+ יד קדמית: אל תתנו לצבע להטעות אתכם (זה כולה צבע…), אימון זה, בדומה לאימון A, מתיש את שרירי היד הקדמית כבר באימון הכתפיים שהיד הקדמית לוקחת בו חלק (בכלל, בכל אימון ישנם תרגילים בהם קבוצות השרירים הקטנות יותר מסייעות לקבוצות השרירים הגדולות). לכן, החלק הכי קשה בו הוא להרים את היד ולנופף לחבר'ה בסוף האימון.

ואחרי שעברנו על השרירים באימון, אני רוצה שתשימו לב למספר הסטים, החזרות השונות, המשקל אותו אני מרים בכל תרגיל (שתמיד יהיה כתוב בעיפרון לרגע הנהדר הזה שבו אני מחוק משקל אחד כדי לעדכן אותו במשקל כבד יותר שאני מרים כחלק מהתקדמות). שמים לב לגיוון בתרגילים? כיצד כל תרגיל מאמץ את אותה קבוצת שרירים אבל בצורה טיפה שונה. התקדמות מחייבת את הגיוון הזה! אסור לתת לגוף להתרגל למאמץ מסוים כי (החבר'ה שמבצעים כבר שנים את אותה התוכנית ומתפלאים שלא קורה שום דבר – אז זה בשבילכם) מאמץ שהתרגלנו עליו לא יוצר גירוי של השריר ולא מקדם את התפתחותו. כמו תלמיד למתמטיקה שפותר את אותו תרגיל שוב ושוב (במקום ללכת לחדר כושר). פעמיים בשבוע אני מבצע 2 תרגילים לבטן כי שרירי בטן – והלוואי שמישהו שיוכיח לי אחרת – עובדים באירובי. לכולנו יש 6 קוביות, רק שהם מתחבאות מתחת ל17% שומן הממוצעים של האדם ( אפשר לראות ריבועים רק מ10% שומן ומטה).

כחלק מהגיוון הזה, כל חודשיים אני משנה את התרגילים, את הסטים, מוסיף דרופ סטים (סט של משקל קל מיד אחרי סט רגיל במצב בו השרירי מותש) או סופר סטים (תרגיל בו סט אחד כולל שני תרגילים שונים), משנה זמני מנוחה, משלב באימון קבוצות שרירים שונות – מונע מעצמי ומהגוף שלי להשתעמם. ושנינו סבבה בינתיים.

נו, מרגישים שחייכם השתנו עכשיו? אם לא זה בסדר. בכל מקרה, התוכנית הזאת היא דוגמא לדבר העיקרי שאני רוצה שתיקחו מהבלוג הזה – רוצים להתאמן ולהיכנס לכושר? אחלה! רגע לאן אתם רצים? שבו עם מאמן, תגדירו יעדים ומטרות, תבנו תוכנית מתאימה ומדורגת לפי היכולת שלכם ותשנו אותה לפי היכולת וההתקדמות. והכי חשוב, לשתות מלא בירה במהלך האימון לצורך התאוששות. לא סתם, שוב, והכי חשוב, ליהנות ולהתמיד באימונים. הדרך הבטוחה להצלחה.

 

אז מה אתם חושבים על התוכנית? מה התוכנית שלכם? יש הצעות? תרגילים סודיים של סבתא שרק אתם מכירים? או שאתם חסידי האסכולה שטוענת שקצת מתח, מקבילים ושכיבות שמיכה עושים את העובדה רק בפחות כסף…

ועכשיו, ברשותכם, אני הולך לשחרר את הרגליים קצת. תפוס כבר שבוע…

וכך נראה השבוע שלי