לא על המלפפון לבדו: תבלינים שמסייעים להרזיה

חסר לכם טעם בסלט? ספייסי בחזה עוף? גיוון בקפה? באתרים רבים ברשת ניתן למצוא רשימות של תבלינים שונים המסייעים להרזיה בפרט ותורמים לפעילות תקינה של הגוף בכלל. אבל לפני שאתם רצים למכשפה המקומית לקושש דמעות עטלף שמסייעים לאיזון תקין של הצהוב באזנים, ריכזתי לכם 4 תבלינים ומשקה אחד שאני נעזר בהם בתפריט שלי, וניתן למצוא אותם בכל סופר/מיני מרקט/ המכשפה המקומית הקרובה לביתכם. הנה:

 

1) לקינמון יש השפעה על ייצוב רמות הסוכר בדם. איזון זה יכול להביא לקיצוץ התיאבון וכך להשפיע על תצרוכת מזוננו באופן חיובי.

 

2) בפלפל חריף יש תרכובת המכונה קפסאיצין שמדכאת תיאבון ומסייעת להאיץ את תהליך חילוף החומרים לזמן קצר. לפי מחקרים, אנשים ש אוכלים אוכל חריף נוטים לאכול פחות.

 

3) בין יתר תכונותיו, הכורכום  ומפעילתהליכיםהחוסמיםאתהצטברותהשומןבתאים . בנוסף, גם מתקן עמידות אינסולין, ועודף שומנים בדם

 

4)  הקצח, המכונה התבלין הכי בריא שיש, מוריד בין היתר  רמות סוכר בדם כיוון שהוא מכיל חומרים שיודעים לכוון בחזרה את פעילות האינסולין ( הורמון שמאפשר לסוכר לעבור מהדם לתאים )  ולאזנה.

 

5) אז נכון שהוא לא בדיוק תבלין אבל לפי מחקרים רבים, שתיית תה ירוק מגרה את שריפת השומן באזור הבטן . הוא מכיל פיתוכימיקלים שיכולים להשפיע על המטבוליזם. רצוי לשתות חם מכיוון שלגימה איטית מאטה את צריכת הקלוריות.

 

הערה: נא לא להתבלבל ולחשוב שאם שמים כורכום על עוגת שוקולד זה מרזה ואם שותים אחר כל תה ירוק אז אתם פטורים מהאימון של מחר. אלו רק מסייעים, זרזים קטנים בדרך למטרה הגדולה. משולבים עם תוכנית אימונים מסודרת ותזונה בריאה לשומן אין סיכוי.

 

אז, עוד תה ירוק עם קינמון, מישהו?

 

 

 

 

.

 

 

 

 

 

 

 

1

 

מבוא לתזונה – אימון ה24/7: מושגים ורעיונות בסיסיים

כל תוכנית אימונים מקצועית בין שהיא מתרכזת על פיתוח גוף, שיפור בכושר הגופני, עליית במסת השריר או ירידה במשקל תמיד תבסס על שלושה מרכיבים מרכזיים: עבודה, מנוחה ותזונה – הזנחת אחד מהם תהיה שני שליש עבודה. אך בעוד האימון עצמו נערך בין שעה לשעתיים כמה פעמים בשבוע והמנוחה היא החלק הקל והפשוט (במידה ויש זמן לנוח) הרי שהתזונה הינה (לדעתי, כמובן, זה הבלוג שלי) המרכיב הקשה ביותר. מרכיב זה דורש בעיקר משמעת עצמית מהמתאמן – והרבה. התזונה, שלא כמו המרכיבים האחרים הוא עניין שהמתאמן עוסק בו כל הזמן – אימון של 24 שעות ביום, 7 ימים בשבוע (או 6 במקרה שלי) שנמשך למעשה כל החיים. תזונה, פוסט זה מוקדש לך.
***
הידעת? מקורה של המילה דיאטה מגיע מיוונית ותרגומה הנכון הוא "אורח חיים"; "אכילת חסות במנות של ציפורים לצורך ירידה במשקל" הוא התרגום הנפוץ של המילה שמעיד על העיוות שנגרם למילה. התרגום היווני מקדש את הדרך: דיאטה כשינוי בדרך החשיבה שמוביל לשגרת חיים של אכילה בריאה. התרגום המודרני מקדש את התוצאה: "אם רק אצליח להוריד X קילוגרמים אוכל להיראות ממש כמו הדוגמן/דוגמנית על שער המגזין (שמוסיפים את מרכיב הפוטושופ לתוכנית האימונים שלהם). כאשר מתאמנים מקצועניים מדברים על "הדיאטה שלהם" הם מתכוונים לתוכנית האכילה המותאמת ליעדים הנוכחיים שלהם לטווח הקצר, כחלק משגרת חיים של אכילה בריאה ומאוזנת בטווח ארוך.

דיאטה כדרך חיים

הפואנטה היא שדיאטה זה לא (רק) הורדה משקל. למעשה ישנן גם דיאטות שבהם אפילו עולים במשקל בצורה מכוונת וייעודית והן מכונות "דיאטת עלייה במסה", כאשר הכוונה היא לעלייה במסת השריר של המתאמן שמביאה לעלייה במשקל. כי עלייה במשקל שנובעת מעלייה באחוזי השומן זה דווקא די פשוט.
כל התורה של ירידה/ עלייה במשקל נשענת על המשוואה הבאה: בכדי לרדת במשקל צריך שהגוף יוציא יותר קלוריות ממה שהוא מכניס. עלייה במשקל פועלת בדיוק אותו דבר רק הפוך – הגוף צורך יותר ממה שהוא מוציא. המושג קלוריה מתייחס ליחדות אנרגיה שהגוף צורך או מוציא – רצת שעה, כל הכבוד! הוצאת כ500-600 קלוריות; אכלת סופגנייה בדקה, כמה חבל, צרכת כ500 קלוריות. פשוט נכון?
החדשות הטובות הן שלמעשה אין צורך לעשות פעילות גופנית בכדי לרדת במשקל. התהליכים החיוניים היומיומיים שמתרחשים בגופנו (נשימות, הזרמת דם, עיכול…) צורכים כ1,000-2,000 קלוריות במצב של מנוחה מוחלטת. הממד שבודק כמה קלוריות אנו צורכים במנוחה נקראה מדד BMR (הקצב המטאבולי הבסיסי – Basal Metabolic Rate) והוא תלוי במשקלו, גובהו ומינו של המתאמן כאשר ככלך שהמתאמן גדול יותר כך גופו צריך יותר אנרגיה בשביל לתפקד (חשבתם פעם למה אנשים מאוד שמנים מתעייפים מעלייה במדרגות? אתם יודעים כמה אנרגיה הם צורכים ביום?!) רוצה לבדוק את הBMR שלך? (http://www.goleango.com/show_calculator_heb.php?cat_id=3&art_id=29).
בקיצור גם אם החלטת לשכב על הספה כל יום, כאשר התנועה היחידה שלך היא זפזופ בקצב קל עד בינוני הרי ששרפת מספר לא מבוטל של קלורית. מצד שני, הדחף הטבעי לבדוק מה קורה במקרר בינתיים גם מגיע מתישהו. הדחף הזה=רעב= איתות של הגוף שחסרה לו אנרגיה, ואוכל כפי שהסברתי=אנרגיה.
אז מתי מגיע בעצם הרעב? כיצד להשביע אותו? ואיך אורזים את הכל בתוכנית אכילה ואימון? אז ככה, מחקרים רבים מראים שבגוף מתקיימת צניחת סוכר כל 3-4 שעות. צניחת הסוכר היא בעצם ירידה ברמת האנרגיה הגופנית. בשלב זה הגוף יתחיל להתלונן "שהוא רעב". הטעות הנפוצה במקרה הזה היא לרדת על מגש פיצה/ בגט שווארמה/שמן עמוק ברוטב פסטה… למרות שהגוף שלנו היה מוכן להסתפק גם ב2 ביצים, פרוסת לחם וסלט קטן. המוח שלנו רצה את כל השאר.

צורת חשיבה נכונה

גוף האדם לא צריך הרבה בשביל להתקיים והוא גם לא בררן גדול באוכל. מצד שני, אלפי שנים של תסכול מציד חיות, הכלכלה הגרועה ותקופת הצנע הכללית שהייתה קיימת בימי האדם הקדמון פיתחו במוח שלנו דרך מחשבה של "אכול עכשיו כי אחרי זה לא יהיה". גוף האדם זרם עם המוח של עצמו ופיתח תהליך שכל קלוריה עודפת, כלומר אנרגיה שהגוף לא צריך בעתיד הקרוב הופכת לשומן (גם עם מקורה בחלבון או פחמימה). הגוף אומר לעצמו בעצם: "טוב, אני לא ממש צריך האנרגיה הזאת עכשיו, אז אני פשוט אשים אותה כאן, באזור המותניים. שיהיה לאחר כך." והגוף שלנו אוהב שיש לו רזרבות.
אז אפשר לומר שיש שני סוגים של רעב: הרעב הפיזי שאפשר להשביעו בארוחה מאוזנת בת 300 קלוריות, ורעב המנטלי, שגם אחרי ההמבורגר דאבל סופרסייז, עם צ'יפס XXXL ובקבוק של ליטר וחצי קולה בצד עדיין ישאל בסוף הארוחה "אבל מה עם קינוח?" – 800 קלוריות and counting… לגוף שלנו יש מספיק מחסנים לאגור הכל.
אז הדבר הראשון שחשוב להבין זה מתי אנחנו באמת שבעים; מתי אנחנו אוכלים שהגוף מאותת לנו שהוא רעב ומתי אנחנו אוכלים כי…אמ… בא לנו. טריק בסיסי וקל ליישום הוא פשוט לחכות כ30 דקות לאחר הארוחה (בערך הזמן שלוקח לגוף לעכל) ואז לשאול את עצמך "האם אני עדיין רעב?" אם כן, כנראה שהגוף עדיין אינו שבע, אבל במידה וכבר אין תחושת רעב אז אפשר בכל זאת לוותר על הקינוח (ניתן למצוא עוד מלא טריקים כאלו בקישורים השונים בבלוג).
אז לסיכום, תזונה נכונה=דיאטה=אורח חיים. הרבה פעמיים שואלים אותי למה אני אוכל לפי התפריט שלי – תשובתי היא "למה לא?". אני בסה"כ אוכל בצורה מאוזנת, בריאה ומשביעה. קשוב לגוף שלי ומספק לו את מה שהוא צריך (ובד"כ לא את מה שהוא רוצה). ונגיד שלא הייתי אוכל לפי התפריט, אז מה; אז היית יורד כל יום על קופסת גלידה? פותח כל בוקר בקערה גדושה של קורנפלקס מפוצץ בסוכר? מתחזר על קילו סטייק כארוחות צהריים? לא, אני אוכל כדי לשבוע. אני אוכל 5 ארוחות בריאות ביום, שמשלבות יחס נכון של פחמימות, חלבונים, שומנים ווויטמינים (כל אבות המזון בארוחה אחת) על רצף זמן של ארוחה כל 3-4 שעות. תוכנית האכילה שלי מתאימה למטרת האימונים העכשווית שלי שהיא כרגע "חיטוב" (ירידה במשקל+ הורדה באחוזי שומן). בקיצור, כל התפריט שלי מסתכם בכך שאני מוציא יותר קלוריות אותם (אימונים+ שגרה יומית) ממה שאני מכניס.
וזו כל התורה ב 2 עמודי וורד. ברור שזה הרבה יותר עמוק מזה אבל זה הבסיס והבסיס הוא פשוט. אפשר ללמוד מלא מהקישורים הרבים שבבלוג, או לחלופין לשאול אותי בכל נושא בתקווה שאני אוכל לעזור. אני אעלה בקרוב תפריט שלי לדוגמא, אבל עד אז הכי חשוב להבין שתזונה בריאה היא חלק משגרת חיים ארוכת טווח ולא אמצעי זמני לצורך מטרה מסוימת לטווח הקצר. ברגע שהבנתם את זה הכל נהיה פשוט יותר. עד כאן, הגוף שלי מתחיל לנדנד שוב. למי בא סלט, קוטג' 1% ו2 פרוסות לחם קל? בתאבון..

 

תזונה 2: הימים הנוראים – פוסט פוסט-פסח

בסרט Batman Begins של כריס נולן, שואל תומס ויין את בנו ברוס -לימים באטמן–"מדוע אנחנו נופלים?" ברוס הקטן מסתכל על אביו במבט שואל – "בכדי שנוכל לקום שוב" עונה לו האבא.

הפוסט הקודם על תזונה הציג את הדברים כפשוטים  מאוד. כל מה שצריך זה להגיד "לא". "לא" לחברים שמזמינים אותך לבירה, "לא" לסטודנטית שמציעה לך חתיכה מעוגת היומולדת שהיא הביאה למכללה ובעיקר "לא" לגוף ולמוח, שאחרי כמה זמן, גם להם נמאס מהפריכיות, מהביצים ומהעוף המכובס. בא להם סטייק.

להגיד "לא" ו"אסור" לעצמך כל הזמן זה קשה מאוד עד בלתי אפשרי. כולם נשברים לפעמים, כי אנחנו, מה לעשות, אנושיים. אני לפחות. החוכמה היא ליהנות מזה תוך כדי, להגיע לנקודה ולהפסיק, לא להעניש או לייסר את עצמך אחרי ובעיקר לקום ביום למחרת ולחזור לשגרה. בקיצור, הפוסט הזה נכתב אחרי חג הפסח.

****

אז נניח שקראתם את הפוסט הראשון שעסק בתזונה, ומיד הקלקתם על אחד הקישורים בנושא, וקראתם את המאמרים והמחקרים והשיטות הכי חדשות שיש, ואתם כבר 3 חודשים בתוכנית שתפרו לכם בחדר הכושר ואפילו המשקל מיישר אתכם קו ומציג ירידה נאה של 5 קילו. אתם כבר הגעתם להבנה שהשד הדיאטטי הוא לא כזה נורא; ניתן להכיל אותו באמצעות שגרה מוקפדת ותכנון מראש.

ואז זה מגיע – שבירת שגרה. השד הדיאטטי פורץ החוצה מבקבוק הקולה שלו. השגרה נשברת (והיא תמיד נשברת מתישהו, זה טבעה מסתבר). זה מגיע בצורת חג משפחתי, הזמנה לחתונה, אירוע בחוץ ולפעמים  (כמו שקרה לי) שבוע מילואים. איזשהו משהו שאי אפשר ממש להתכונן אליו (אלא אם אתם מאלה שמביאים קופסאות פלסטיק למסעדה ומבקשים לחמם במיקרו). אז למרות שישנן דרכים להתמודד עם הכל – במסעדה ללכת דווקא על הסלט, בחתונה לאכול רק מנת מתוק אחת, בחג המשפחתי להכין צלחת יפה ולהסתפק בה (כלומר לוותר על מנה שנייה).. בקיצור, מלא שיטות שפרופסור גוגל וד"ר אינטרנט ישמחו לספק לכם, אבל אני רוצה לכתוב על משהו אחר, פחות נפוץ אך כזה שכל מתאמן נפגש אתו כמה פעמים בשנה : "שבירת דיאטה".

אז קודם כל, אין מישהו שלא נשבר אף פעם (חוץ מהמאמן שלי אולי, שכבר כשהיה תינוק הוא אמר "לא תודה" לא אמו כשהציעה לו חלב אם והלך לנשנש טונה במים במקום). כבר סיכמנו שהדיאטה היא אורח חיים, והחיים מורכבים מעליות וירידות. אבל האם אכילה שחרגה מהכמות הרגילה שבתוכנית, בעיצומה של הארוחה בשולחן החג עם המשפחה נחשבת "כשבירה"? ממש לא! לבחור בתזונה בריאה לא אומר שצריך לוותר על החיים. אולי לדחות כמה בילויים לצורך השגת יעד נוכחי, אבל בטווח הארוך צריך להגיע לאיזון (כמו כל דבר בחיים בעצם) – לחיות בריא רוב הזמן, אבל לרדת על ליטר בירה עם החבר'ה במשחק של מכבי מדי פעם, לאכול את הארוחות הבריאות כל השבוע כי להתפרע קצת בשולחן של יום שישי עם המשפחה… להגיד "לא" רוב הזמן אבל גם להגיד "כן (כי למה לא בעצם)" וליהנות מזה. באנו לעולם הזה בשביל ליהנות.

****

אבל כל מה שנכתב עד עכשיו –Easier said than done. בתוכנית האכילה שלי אני אוכל לפי התפריט 6 ימים בשבוע, כאשר ביום אחד – יום שישי – אני אוכל פחות או יותר מה שבא לי. ואז לפתע, הגיע ליל הסדר, ובחר דווקא ליפול על יום שני. חצוף נכון? לא יכול היה להודיע קודם. ואז מגיע חג שני ובוחר ליפול דווקא על יום ראשון. מה שאומר חג: "חג שמח", "ומה אתה מבשל לחג?" ו"אתה פשוט חייב לטעום את העוגה של דודה רותי" ו"מה זה החתיכה הקטנה הזאת, הנה קח עוד אחת, אתה לא רוצה להעליב את סבתא נכון?"… ברור שלא. אז אכלתי, ואכלתי ואז אכלתי עוד קצת. ידעתי שאני חורג מהתוכנית בקטנה, ואז חורג בבינונית ואז בענק. וכשדידיתי הביתה גם כאבה לי על הבטן אבל היה לי חיוך על הפנים, כי היה מה זה טעים. וביום שישי, המשקל הראה לי שעליתי בקילו וחצי במהלך החג שיש בו הכי הרבה איסורים על אוכל, ולמרות זאת אוכלים בו הכי הרבה. ואתם יודעים מה? זה בסדר!

זה בסדר כי הייתי עם המשפחה שלי וחגגתי את החג. זה בסדר כי לא הגבלתי את עצמי ואמרתי "רק קצת" ו"לא, אני שומר על המשקל". זה בסדר כי אני יודע שאחרי החג אני מיד חוזר לשגרה ומוריד את מה שהעליתי בשבוע ששבר אותה. זה בסדר כי לפעמים צריך לדעת לשחרר את הרסן, "להוציא את זה מהמערכת", לאכול מה שבא לי כמה שבא לי. זה בסדר.

מצד שני, זה בסדר, אבל רק במידה שאני יודע שאני באמת חוזר לאותה שגרה. רק במידה ואני יודע שזה קורה "מדי פעם". במידה שאני יודע שנפלתי, אבל רק בכדי שאוכל לקום חזק יותר.

הפוסט הזה נכתב כתרפיה עצמית (כמו כל הבלוג הזה בעצם) אבל הוא מוקדש לכל מי ש"נפל" במהלך החג / חגים / חתונה / אירוע… אני רוצה להגיד לכל מי שנשבר : "אנחנו אוהבים אותך". לעלות 2 קילו זה לא סוף העולם בדיוק כפי שלרדת 2 קילו אינם סוף התהליך. אני ממש לא אומר שזה קל, להפך, אבל צריך ללמוד ליהנות גם מאותן "נפילות".

אז אכלת? נהנית?"הוצאת את זה מהמערכת"? יופי, סימן שזה היה שווה את זה. עכשיו אפשר לחזור ל"שיגרס". ואם אתם לא רוצים להתווכח עם אבא של באטמן, זה גם הזמן לקום שוב, חזקים יותר.

 

כל הפוסט בכמה משפטים חכמים